Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
«Днём нормально, а вечером накрывает». Эту фразу я слышу так часто, что она давно перестала быть чьей-то индивидуальной особенностью и превратилась во вполне устойчивую закономерность.
Люди обычно объясняют её характером или считают, что вечером просто нечем отвлечься, и отчасти так оно и есть, однако причин заметно больше, и они складываются друг с другом. Разберу их по порядку, поскольку именно от причины зависит, что с этим делать.
Способность выдерживать напряжение не бесконечна и расходуется в течение дня, причём тратит её всё подряд, будь то усилие удержать себя в руках, очередное переключение между делами или сдержанное раздражение.
К вечеру запас истощён, и тревога, которую утром вы могли отодвинуть, чтобы спокойно заняться делом, теперь отодвигаться отказывается, потому что отодвигать её попросту нечем.
Из этого следует неприятный вывод для тех, кто держится весь день на самоконтроле, а именно чем больше усилий уходит на то, чтобы сохранять лицо днём, тем громче окажется вечер. Это не слабость и не расплата за что-то, а простая арифметика ресурса.
Днём внимание занято задачами, разговорами, дорогой и чужими требованиями. Тревога при этом никуда не девается и продолжает идти фоном, только фона не слышно за основным звуком.
Вечером звук выключается, дела закончились, требований больше нет, и то, что весь день гудело на заднем плане, внезапно оказывается на переднем.
Многие в этот момент делают вывод, что тревога появилась вечером, хотя на самом деле она была с утра и просто стала слышна. Заметить это можно по тому, как отдых порой не приносит облегчения, а действует наоборот, ведь в первые дни отпуска людям нередко становится тревожнее именно потому, что убрали привычный шум.
Днём человек находится в контакте с людьми, и сам этот контакт удерживает форму, поскольку нужно отвечать, реагировать и выглядеть нормально.
Вечером необходимость держаться отпадает, и внутреннее состояние выходит наружу, а у тех, кто много маскирует свою тревогу, контраст оказывается особенно резким. Про цену такой маскировки есть статья стыд за тревожность .
Есть привычка, которая формируется у большинства совершенно незаметно, когда вечером человек мысленно просматривает прошедший день и заодно заглядывает в завтрашний.
Само по себе это разумно, однако у тревожного человека просмотр устроен крайне избирательно. Из прошедшего дня вспоминается неловкая фраза и непрочитанное сообщение, а вовсе не восемь часов нормальной работы, тогда как из завтрашнего дня выбирается самое неприятное дело.
Пример из практики. Женщина описывала это так, что каждый вечер её голова открывает папку с надписью «нерешённое» и начинает листать, причём папка почему-то никогда не заканчивается.
Здесь начинается самое интересное, поскольку ночью меняется не только громкость тревоги, но и сам характер мышления.
Ночью снижается способность оценивать масштаб, и то, что днём выглядит как рабочая неурядица, в три часа ночи предстаёт полноценным крахом. Пропорции искажаются, а человек при этом искренне верит в ночную версию событий.
Ночью же теряется доступ к контраргументам, ведь днём вы можете позвонить, уточнить, проверить или хоть что-нибудь сделать. Ночью никаких действий не остаётся, есть только мысли, и крутятся они без малейшей возможности проверки.
К тому же ночью нет свидетелей, которые вернули бы масштаб, тогда как днём достаточно рассказать коллеге, чтобы услышать «да ерунда» и самому увидеть, что это и правда ерунда.
Отсюда следует практическое правило, которое я предлагаю почти всем.
Решения, принятые после полуночи, не считаются, потому что ночью можно заметить проблему, но нельзя делать выводы и тем более действовать. Утренняя проверка почти всегда даёт совсем другой результат.
Есть, разумеется, и физиологическая сторона. Уровень активности организма в течение суток меняется, так что к вечеру снижается общий тонус, а вместе с ним и способность справляться с нагрузкой.
Добавьте к этому темноту, ведь ограничение видимости само по себе слегка повышает настороженность, и это встроенная реакция, которая не зависит от вашего сознательного отношения к темноте. Механизм подробнее разобран в статье как работает тревога
Добавьте неподвижность, потому что днём напряжение частично расходуется через движение, а лёжа в кровати израсходовать его некуда, отчего оно ощущается заметно острее.
Складывается всё это в довольно устойчивую конструкцию, которую я вижу у большинства.
Человек ложится, тревога усиливается, заснуть не получается, и тогда возникает вторая тревога, уже по поводу самого сна, ведь завтра рано вставать, а значит я не высплюсь и не смогу работать. Эта вторая тревога поднимает напряжение ещё выше, из-за чего засыпание отодвигается дальше.
Дальше подключается ожидание, и человек начинает бояться вечера ещё с утра, зная, что ему предстоит. В итоге к моменту, когда он ложится, тревога уже разогнана одним только ожиданием.
Отдельно разбирается это в статье тревога и бессонница , там же про то, что делать с ночными пробуждениями.
Здесь стоит сказать про важную границу. Если сон нарушен серьёзно и долго, если вы просыпаетесь среди ночи и не засыпаете, если утром нет ощущения отдыха на протяжении многих недель, это повод для очной оценки состояния. Затяжное нарушение сна истощает и делает всю остальную работу почти невозможной.
Несколько вещей, которые обычно дают результат.
Перенести подведение итогов на дневное время. Если голова требует просмотреть нерешённое, дайте ей это сделать, но пораньше и в другом месте, например пятнадцать минут за столом с бумагой, куда выписываются задачи на завтра. Смысл в том, чтобы ум получил свою работу до того, как вы легли, а не вместо сна.
Разделить кровать и обдумывание, то есть, Кровать должна связываться со сном, а не с прокручиванием, поэтому, если вы лежите и крутите мысли дольше двадцати минут, лучше встать, выйти в другую комнату и вернуться уже тогда, когда потянет в сон.
Разгружать напряжение телесно. Делать это стоит не поздно вечером, а раньше, поскольку любая физическая нагрузка днём заметно снижает вечерний фон за счёт того, что накопленная мобилизация наконец находит выход.
Уменьшить вечернюю подпитку — новости, рабочие чаты и чтение про симптомы перед сном подкидывают материал в самое неподходящее время, так что вопрос здесь не в силе воли, а в том, чем именно вы кормите систему за час до отбоя.
Не принимать ночную версию всерьёз. Возвращаюсь к этому пункту, так как правило работает лучше многих техник. Ночью проблема кажется больше, чем она есть, и это не ваша трезвая оценка, а искажение, связанное со временем суток.
Более широкий набор приёмов собран в материале как справиться с тревогой . И тем не менее, если вечерняя тревога держится месяцами и ломает сон, разбираться стоит не с вечером, а с общим фоном, об этом статья психолог при тревожности .
У части людей пик приходится не на вечер, а на первые минуты после пробуждения, когда организм переходит к активности и уровень внутреннего напряжения естественно повышается. К этому добавляется мгновенное включение мыслей о предстоящем дне до того, как человек успел проснуться окончательно. Утренний вариант обычно легче поддаётся работе, потому что впереди есть день и возможность действовать.
Ночные пробуждения на фоне высокого общего напряжения довольно частое явление, организм всплывает на поверхностную стадию сна и не уходит обратно. Причины в момент пробуждения обычно нет, но мозг быстро её находит, потому что состояние требует объяснения. Если такие пробуждения повторяются регулярно и сон не восстанавливается, стоит обсудить это с врачом.
Отвлечение снимает напряжение на время. но не меняет настройку, а иногда делает хуже, если экран отодвигает засыпание ещё дальше. Разово это допустимо, как способ пережить тяжёлый вечер. Как постоянная стратегия отвлечение работает плохо, потому что тревога никуда не девается и возвращается, как только экран гаснет.
Нагрузка маскировала фоновую тревогу, и когда нагрузку убрали, стало слышно то, что гудело всё время. Плюс исчезла привычная структура дня, а неопределённость и свободное время у тревожного человека часто вызывают больше напряжения, чем плотный график. Обычно через несколько дней состояние выравнивается, и это хороший повод присмотреться к тому, что скрывалось за занятостью.