Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Сразу оговорю рамку, потому что от неё зависит всё остальное. Приёмы, описанные ниже, не останавливают приступ по щелчку и не задуманы как способ его прервать, ведь паническая атака заканчивается сама, когда организм исчерпывает мобилизацию.
Задача у этих действий другая. Они помогают пережить приступ, не раскручивая его дальше, и что важнее, они не подкрепляют страх, тогда как привычная борьба со своими ощущениями как раз подкрепляет его очень прочно. Механизм подкрепления подробно разобран в статье почему тревога не проходит сама
И ещё одно, о чём я обязана напомнить. Всё написанное относится к состоянию, при котором телесные причины уже исключены врачом, поэтому, если приступы у вас недавно и обследования не было, начинать нужно именно с него, а не с приёмов самопомощи. Подробнее об этом в материале паническая атака .
Как только вы почувствовали знакомое начало, произнесите про себя простую вещь, а именно что это паническая атака, что она уже случалась и что она закончится.
Приём выглядит наивным, однако работает он не за счёт самовнушения, а за счёт устранения неизвестности. Дело в том, что основную часть ужаса создаёт не сердцебиение само по себе, а истолкование этого сердцебиения как признака катастрофы, и когда у ощущения появляется знакомое имя, разгонять круг становится нечем.
Если приступ первый и вы ещё не знаете, что это, назвать его не получится, и тогда единственно верное решение состоит в том, чтобы обратиться за медицинской помощью. Уточню, что в первый раз это правильно и не является перестраховкой.
Обычная реакция человека в приступе состоит в том, чтобы напрячься всем телом и попытаться остановить происходящее усилием. К сожалению, это ровно то, что усиливает волну, поскольку сопротивление добавляет напряжения к уже имеющемуся.
Гораздо лучше работает противоположное движение. Вы позволяете ощущениям быть, признавая, что сейчас неприятно, страшно и колотится сердце, и при этом не пытаетесь ничего немедленно исправить. Как ни парадоксально, отказ от борьбы сокращает приступ, тогда как борьба его растягивает.
Формула, которую я предлагаю клиентам, звучит примерно так. «Я не обязана это прекращать, я обязана только это пережить.»
Внимание в приступе схлопывается внутрь, целиком уходя на отслеживание сердца и дыхания, а такое отслеживание неизбежно подливает масла в огонь. Поэтому, очень имеет смысл мягко развернуть внимание наружу, к тому, что вас окружает.
Работает это через органы чувств, и делается довольно просто. Вы находите глазами несколько предметов и называете их про себя, отмечаете три звука, которые слышите прямо сейчас, чувствуете опору под ногами и спинку сиденья, трогаете ткань одежды или холодную поверхность рядом.
Смысл здесь не в том, чтобы отвлечься от приступа, ведь отвлечение как раз плохо работает и легко превращается в очередной способ спасаться. Смысл в том, чтобы восстановить контакт с обстановкой, из которой внимание вылетело. Более развёрнуто эти приёмы описаны в материале техники заземления .
При панике дыхание становится частым и поверхностным, отчего появляется ощущение нехватки воздуха, и человек начинает дышать ещё чаще, хотя воздуха ему на самом деле хватает.
Помогает здесь не глубокий вдох, как многие думают, а удлинённый выдох, поскольку именно выдох связан с успокоением. Дышите спокойно и следите за тем, чтобы выдох получался длиннее вдоха, без всякого счёта и без попытки сделать всё идеально.
Оговорю честно, чтобы не создавать ложных ожиданий. Дыхание не выключает приступ и не является лечебной процедурой, оно лишь немного снижает раскачку и даёт занятие рукам и вниманию. Если дыхательные упражнения усиливают у вас тревогу, а такое бывает, спокойно откажитесь от них и работайте через опору и обстановку.
Первое желание в приступе, это выйти, выбежать, покинуть помещение, и с этим желанием стоит обойтись аккуратно.
Если оставаться небезопасно, например вы за рулём, вы, конечно, останавливаетесь и выходите. Но во всех прочих случаях выход на пике приступа закрепляет связь между спасением и бегством, а значит, в следующий раз тревога придёт раньше и сильнее.
Поэтому по возможности вы остаётесь там, где начался приступ, до тех пор, пока волна не пойдёт на спад. Именно в этот момент система получает опыт, который её перестраивает, ведь напряжение упало, хотя вы никуда не убежали.
Есть несколько привычных действий, которые приносят облегчение прямо сейчас и ухудшают положение в перспективе.
Когда волна прошла, обычно наступает разбитость, и это нормальное последействие, а не признак того, что с вами что-то не так.
Хорошо, если вы дадите себе полчаса на восстановление, а затем вернётесь к обычным делам, не выстраивая вокруг случившегося особый режим. Согласитесь, разница здесь принципиальная, ведь отдых после нагрузки, это одно, а перестройка всей жизни вокруг возможного повторения, это уже начало избегания.
Полезно записать несколько строк о том, что происходило до приступа, где вы были, чем занимались и как спали накануне. Записи имеют смысл не сами по себе, а потому, что через две или три недели в них проступает рисунок, который в моменте не виден.
Приёмы выше рассчитаны на отдельные эпизоды, тогда как при повторяющихся приступах они помогают мало, поскольку основная работа идёт не с приступом, а с тем, что нарастает вокруг него.
Обращаться стоит, если атаки повторяются, если появилось стойкое ожидание следующей, если вы начали отказываться от поездок и мест или если стало страшно оставаться одному. Что происходит на консультациях, описано в статье психолог при тревожности , а записаться можно на странице контактов .
Если же состояние тяжёлое и появляются мысли о причинении себе вреда, обратитесь в круглосуточные бесплатные службы психологической помощи или в экстренные службы, не дожидаясь записи.
Свежий воздух сам по себе не вреден, и если вы вышли спокойно, ничего страшного не произошло. Проблема возникает тогда, когда выход становится обязательным условием выживания, потому что мозг запоминает бегство как способ спасения и в следующий раз потребует его раньше. Ориентир простой, выходите потому, что вам так удобнее, а не потому, что иначе, как вам кажется, вы не выдержите.
В этой ситуации безопасность важнее всех психологических соображений, поэтому вы включаете аварийный сигнал, останавливаетесь в безопасном месте и пережидаете волну. Не пытайтесь продолжать движение через силу и не считайте остановку поражением. После эпизода полезно вернуться за руль в спокойных условиях в ближайшие дни, чтобы избегание не успело закрепиться.
Прервать запущенную реакцию усилием воли обычно не получается, и попытки это сделать чаще раскручивают её сильнее. Но, на ранних признаках действительно можно повлиять на то, насколько высоко поднимется волна, если вместо борьбы вы переключаетесь на опору, обстановку и спокойный выдох. Иными словами, вы влияете на амплитуду, а не на сам факт приступа.
Во время приступа организм выбрасывает большой объём ресурсов на мобилизацию, которая не была израсходована на движение, и восстановление после такой нагрузки занимает время. Разбитость, сонливость и тяжесть в мышцах в течение нескольких часов встречаются очень часто. Если же слабость держится сутками и повторяется регулярно, это повод показаться врачу, а не списывать всё на тревогу.