Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Люди редко приходят на консультацию из-за самих приступов. Приходят обычно из-за того, во что превратилась жизнь между ними, ведь приступ длится минуты, а ожидание следующего занимает недели.
Так работает вторичный страх, то есть страх не перед событиями внешнего мира, а перед собственным состоянием. И надо сказать, что для повседневной жизни он оказывается разрушительнее самих атак.
После первого эпизода человек получает опыт, который трудно с чем-либо спутать, а именно опыт полной потери управления собственным телом. Из этого опыта делается вполне логичный вывод, что это может случиться снова, где угодно и без предупреждения.
Дальше. Внимание разворачивается внутрь и начинает работать сторожем. Человек прислушивается к сердцу, отмечает лёгкое головокружение, замечает, что дыхание стало не таким, как обычно, и каждый раз проверяет, не начинается ли.
Здесь и кроется ловушка.
Дело в том, что перечисленные ощущения есть у всех людей постоянно, поскольку сердце ускоряется при подъёме по лестнице, голова слегка кружится при резком вставании, а дыхание меняется десятки раз за день. Обычно этого просто не замечают, но стоит начать отслеживать, и находок оказывается предостаточно.
Из этого следует круг, который раскручивается сам. Человек находит ощущение, пугается, испуг усиливает ощущение, и вероятность настоящего приступа растёт именно потому, что его высматривали.
Параллельно со сторожевым вниманием запускается второй процесс, и разворачивается он почти всегда одинаково.
Сначала из жизни выпадает конкретное место, где случился первый эпизод, будь то определённая станция метро, магазин или дорога. Затем обобщение расширяется на все похожие места, потому что мозг делает вывод не о станции, а о метро вообще.
Дальше исключаются ситуации, откуда трудно быстро выйти, и в этот список попадают лифты, самолёты, очереди, длинные совещания, дальние поездки, места без связи… Постепенно добавляются условия, при которых человек чувствует себя устойчивее, например поездки только с кем-то, только по знакомому маршруту или только с бутылкой воды в сумке.
Пример. Женщина, которая пришла с жалобой на страх метро, к концу первой встречи насчитала одиннадцать правил, которых придерживалась ежедневно, и с удивлением сказала, что до этого разговора считала свою жизнь совершенно обычной.
Согласитесь, каждый отдельный пункт выглядит разумной предосторожностью, и именно поэтому список растёт незаметно.
Механизм здесь тот же, что описан в статье почему тревога не проходит сама , только работает он особенно жёстко.
Когда вы отказываетесь от поездки, напряжение падает немедленно, и мозг связывает облегчение не с тем, что опасности не было, а с тем, что вы вовремя отказались. Иными словами, система получает подтверждение, что метро действительно опасно и что спаслись вы исключительно благодаря отмене.
Более того, избегание никогда не остаётся на месте. Территория, объявленная опасной, расширяется, поскольку рядом с исключённым местом всегда находится похожее, а рядом с ним ещё одно. Так человек, начавший с одной станции, через год не выходит дальше своего района.
И наконец, избегание отнимает доказательства. Пока вы не бываете в метро, вы не можете получить опыт спокойной поездки, а значит, у системы нет никаких оснований пересматривать свой прогноз.
Отдельно скажу про действия, которые выглядят как компромисс между избеганием и обычной жизнью, хотя работают ровно как избегание.
Сюда относится поездка только в сопровождении, привычка садиться исключительно у дверей, необходимость держать телефон в руке, бутылку воды в сумке или конкретный предмет в кармане, а также постоянное планирование путей отхода.
Человек при этом ездит, ходит и живёт, то есть формально ничего не избегает, однако каждая поездка проходит с оговоркой, и мозг усваивает эту оговорку буквально. Он запоминает, что вы уцелели благодаря месту у дверей, а вовсе не потому, что метро безопасно.
Уточню, что отказываться от всех подпорок сразу не нужно и обычно вредно. Их убирают постепенно, по одной, когда основные шаги уже даются.
Работа здесь строится не на уговорах и не на силе воли, а на накоплении другого опыта, и делается это по понятной логике.
Сначала составляется список того, что выпало из жизни, причём подробный, включая мелочи вроде «не хожу в дальний магазин» и «не сажусь в середину ряда». Обычно уже сам список производит впечатление, поскольку люди не осознают масштаб.
Затем, список выстраивается по возрастанию сложности, от того, что вызывает лёгкое напряжение, до того, что сейчас кажется невозможным. Работа начинается не с вершины, а с нижних ступеней, и это принципиально.
Дальше. Вы входите в ситуацию и остаётесь в ней, пока напряжение не пойдёт на спад, не используя привычных подпорок. Ключевое здесь не героизм, а именно то, что вы задерживаетесь до спада, ведь выход на пике закрепляет бегство, тогда как ожидание до спада закрепляет обратное.
Наконец, шаг повторяется несколько раз, потому что однократный опыт систему не переубеждает. Повторение, а не интенсивность, даёт результат.
Приёмы, которые помогают выдерживать сам эпизод, разобраны в материале что делать при панической атаке , а общий набор практик собран в статье как справиться с тревогой
Скажу честно, чтобы вы не приняли нормальный ход дела за неудачу.
Тревога на первых шагах поднимается, и это ожидаемо, поскольку вы делаете именно то, чего система требует не делать. Снижается она не внутри одного подхода, а от подхода к подходу, поэтому судить о прогрессе по одной поездке бессмысленно.
Откаты случаются почти у всех, особенно на фоне усталости, болезни или перегруженной недели, и откат не отменяет пройденного пути. Он лишь показывает, что порог срабатывания сейчас ниже обычного.
И ещё, приступ во время такого возвращения не является провалом. Как ни странно, пережитая на месте атака, после которой человек никуда не убежал, продвигает работу сильнее десятка спокойных поездок.
Самостоятельно эта лестница выстраивается далеко не у всех, и чаще всего люди либо берут слишком крупные ступени и срываются, либо годами топчутся на нижних.
Обращаться разумно, если список избегаемых мест растёт, если вы перестали выходить из дома без сопровождения, если ожидание приступа занимает большую часть дня или если жизнь заметно сузилась за последние месяцы. Что делает психолог и сколько это занимает, описано в статье психолог при тревожности а записаться можно через контакты .
Если состояние сейчас тяжёлое и появляются мысли о причинении себе вреда, обратитесь в круглосуточные бесплатные службы психологической помощи или в экстренные службы, где помогут немедленно.
Мозг обобщает опыт и переносит вывод с. конкретного места на целую категорию, поэтому после эпизода в одном магазине опасными становятся все магазины подобного типа. Кроме того, сторожевое внимание работает независимо от места и находит тревожные ощущения где угодно. Обобщение разбирается тем же путём, что и остальное избегание, то есть накоплением опыта в разных ситуациях.
На первых порах сопровождение допустимо как временная ступень, если без него вы вообще никуда не выходите. Проблема начинается тогда, когда оно становится постоянным. условием, потому что мозг приписывает безопасность спутнику, а не самой поездке. Поэтому сопровождение планово убирают, начиная с самых лёгких маршрутов.
Сроки сильно зависят от того, насколько широко разрослось избегание и как давно оно существует, поэтому единой цифры нет. Первые сдвиги обычно заметны в течение нескольких. недель регулярной практики, когда возвращаются нижние ступени списка. Полное восстановление привычного объёма жизни занимает месяцы и идёт неравномерно, с периодами затишья и откатами.
Лучшее, что можно сделать, это остаться на месте и пережить волну, не убегая и не отменяя ничего задним числом. Такой опыт неприятен, но именно он даёт системе самые убедительные данные, .поскольку показывает, что приступ пережит и закончился без спасательных мер. После эпизода имеет смысл вернуться к тому же шагу в ближайшие дни, чтобы избегание не успело закрепиться.