Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Когда человек бросает, ему очень помогает знать, что его ждёт. Неизвестность пугает и легко толкает к срыву, ведь накрывает непонятное состояние, кажется, что оно никогда не кончится, и проще закурить. А если заранее понимать, какие этапы обычно проходят и что все они конечны, держаться намного легче.
Разберём по порядку, что происходит с телом и с психикой после отказа. Сразу оговорюсь, что это общая картина, поскольку у каждого свои сроки и своя интенсивность. Цель здесь не прогноз, а ориентир, который помогает не пугаться обычных вещей и вовремя заметить необычные.
Отказ удобнее рассматривать как две дорожки, идущие одновременно, но с разной скоростью.
Первая, это телесная перестройка. Она начинается сразу, проходит пик в первые дни и постепенно затихает в течение нескольких недель. Она конечна, и это её главное свойство.
Вторая, это психологическая часть, то есть выученные связи с ситуациями и чувствами. Она стартует медленнее, зато держится гораздо дольше, и живёт по своим правилам, о которых подробно в материале про психологическую зависимость от сигарет.
Путаница между этими линиями и создаёт большинство разочарований. Человек ждёт, что через две недели всё закончится, поскольку читал про телесную часть, а через месяц обнаруживает тягу и решает, что с ним что-то не так.
В первые сутки и последующие несколько дней обычно тяжелее всего, и это ожидаемо.
Чаще всего в этот период появляются раздражительность и вспыльчивость, беспокойство, трудности со сном, рассеянность и ощущение, что чего-то не хватает. Многие описывают состояние как постоянный фоновый дискомфорт без понятной причины.
Что помогает пройти эти дни. Заранее освободить их от сложных задач и тяжёлых разговоров, поскольку раздражительность в этот период не контролируется привычными способами. Предупредить близких, чтобы не объяснять своё состояние на ходу. И помнить, что пик короткий, а дальше становится ровнее.
Дальше телесная часть постепенно отступает, и человек нередко удивляется тому, насколько ему стало легче физически.
Одновременно на первый план выходит вторая линия. Тянет уже не тело, а голова, причём в конкретных ситуациях, а именно с кофе, в дороге, после ссоры или в компании курящих. Это тот самый момент, когда многие теряют бдительность и говорят себе, что раз уже не ломает, то одна сигарета ничего не изменит.
Именно на этом участке случается изрядная часть срывов, и разбор их механики собран в материале о том, почему срываются, когда бросают курить.
Здесь честный ответ звучит без точных сроков. Волны тяги становятся реже и короче, однако полностью и сразу они не исчезают.
Ключевое отличие этого периода в другом. Тяга перестаёт быть фоном и превращается в отдельные эпизоды, привязанные к конкретным поводам. Между ними человек о сигаретах просто не вспоминает.
Отсюда и правильный ориентир для оценки прогресса. Смотреть стоит не на то, тянет ли вообще, а на то, как часто это происходит, сколько длится и насколько легко проходит. Приёмы для острого момента собраны в статье о том, как пережить тягу к сигарете.
Об этом спрашивают отдельно, поэтому вынесу в свой блок.
Сон в первые дни у многих становится хуже, то есть тяжелее засыпается или появляются пробуждения ночью. Обычно это выравнивается в течение нескольких недель, и многие потом отмечают, что спят ровнее, чем курящими.
Голова в первые дни работает медленнее, и это тоже частая жалоба. Рассеянность, трудности с сосредоточением и ощущение тумана в этот период встречаются часто, поэтому важные дела разумнее не назначать на первую неделю.
Замечу, что оба явления временные и относятся к перестройке, а не к необратимым изменениям. Вместе с тем, если они держатся долго и заметно мешают жить, это уже повод показаться врачу.
Об этом почему-то говорят реже, хотя замечают все.
Довольно быстро меняются вкус и обоняние, и еда начинает ощущаться иначе. Постепенно уходит одышка при обычных нагрузках, а сон у многих становится ровнее. Исчезает запах, который человек переставал замечать, а окружающие чувствовали.
Есть и менее очевидная часть. Возвращается ощущение, что вы распоряжаетесь собой, и оно нередко оказывается ценнее всего остального. Человек перестаёт планировать день вокруг того, где и когда можно будет выйти.
Теперь про границу, и здесь я скажу прямо.
Обычная картина отказа неприятна, зато предсказуема, ограничена по времени и постепенно смягчается. Насторожить должно другое, а именно резкое ухудшение самочувствия, сильная одышка, боли, непривычное поведение давления, а также состояние, которое не смягчается неделями и мешает справляться с обычным днём.
В таких случаях порядок один, то есть сначала обследование и консультация врача, а психологическая работа продолжается уже с учётом его заключения. Это особенно касается тех, у кого есть заболевания сердца или лёгких.
Отдельно про тревогу, которая иногда накрывает после отказа. Она встречается часто и разобрана в отдельном материале про то, что делать, если бросил курить и накрыла тревога.
Человек описывал первые дни как сплошное раздражение на всех подряд, а через три недели с удивлением заметил, что стал спокойнее, чем был курящим.
Общая картина отказа собрана в материале о том, почему не получается бросить курить.
Прошёл месяц после отказа, и клиентка пришла встревоженная, с ощущением, что всё идёт не так.
Клиентка. Я вам сейчас подробно расскажу, потому что я не понимаю, что со мной. Мне говорили, что через две недели отпустит, и в интернете я читала, и подруга бросала, у неё отпустило. А у меня месяц, и утром с кофе тянет так же, как в первый день. Может, у меня какой-то особый случай? Может, мне ещё к кому-то надо? Или я неправильно бросаю?
Психолог. Давайте сравним. Утро с кофе в первую неделю, насколько тянуло от нуля до десяти?
Клиентка. Десять. Нет, девять, десятку я оставлю на тот день, когда чуть не вытащила у мужа пачку из куртки. Девять.
Психолог. А сегодня утром?
Клиентка. Сегодня… ну, тянуло. Четыре? Может, пять. Но оно было! Вот в чём дело, оно всё равно было.
Психолог. А днём, после обеда, в машине?
Клиентка. А днём… (задумывается) Слушайте, днём я вообще забыла. Я только сейчас вспомнила, что раньше в машине курила. Я даже про машину забыла!
Психолог. Выходит, дольше всех держится одна чашка кофе.
Клиентка. Упрямая, да. (смеётся) Буду теперь пить из другой кружки, пусть не узнаёт.
Психолог. (смеётся) Можно и так.
Клиентка оценивала отказ по единственному признаку, тянет или нет, и по нему выходило, что за месяц ничего не изменилось. Шкалу я предложила, чтобы посмотреть иначе, и оказалось, что утренняя тяга ослабла примерно вдвое, а дневные поводы, которые раньше казались неотделимыми от жизни, просто выпали из памяти. Именно так, как я описываю в этой статье, выглядит этот период, когда тяга перестаёт быть фоном и сжимается до отдельных эпизодов. Если вы бросили и вам кажется, что ничего не меняется, попробуйте оценить не наличие тяги, а её силу в самой трудной ситуации сейчас и месяц назад, а заодно вспомнить, где её больше нет вовсе.
Диалог собран из нескольких похожих случаев, узнаваемые детали изменены.
Тем не менее не превращайте эти этапы в расписание, по которому нужно сверяться. Сроки у всех разные, а ожидание точных дат само по себе создаёт разочарование, когда картина не совпадает с прочитанной.
Телесная часть острее всего в первые дни и затихает в течение нескольких недель, тогда как психологическая держится дольше и проявляется отдельными эпизодами.
Отчасти из-за телесной перестройки, отчасти потому, что исчез привычный способ гасить чувства, и они выходят наружу. Обычно это выравнивается по мере того, как появляются другие способы.
Не обязательно, и связано это чаще не с обменом веществ, а с тем, что еда занимает место ритуала. Разбор этой связки собран в отдельной статье раздела.
Однозначного срока не существует, поскольку он зависит от того, сколько задач закрывала сигарета и чем они заменены. Ориентироваться разумнее не на календарь, а на то, что эпизоды тяги становятся реже, короче и проходят без особых усилий.
