Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Почти каждый человек, живущий с тревогой, рано или поздно приходит к одному и тому же выводу о себе. Он решает, что не умеет управлять собственной головой, поскольку всё понимает, всё себе объясняет, а мысль всё равно возвращается.
Между тем, дело здесь не в слабости воли и не в недостатке ума. Дело в том, что мысли устроены не так, как нам кажется, и способ, которым люди обычно с ними борются, встроен в саму проблему.
Начну с эксперимента, который проще проделать, чем описать.
Попробуйте в течение минуты ни разу не подумать о белом медведе, и вы обнаружите, что медведь появляется тем настойчивее, чем старательнее вы его прогоняете.
Механизм тут довольно понятный. Чтобы проверить, не думаете ли вы о чём-то, надо это что-то удерживать в поле внимания, а значит, сама проверка обеспечивает мысли постоянное присутствие. Получается, что запрет работает как приглашение.
Из этого следует первое практическое правило. Команда «не думай об этом» не выполняется в принципе, и потому все построенные на ней стратегии обречены, сколько бы усилий вы в них ни вкладывали.
Вторая особенность, из-за которой борьба кажется необходимой, связана не с содержанием мысли, а с её ощущением.
Тревожная мысль приходит не в виде предположения, а в виде сообщения о реальном положении дел, и потому воспринимается как знание, а не как версия. Человек не думает «возможно, у меня будут неприятности», он чувствует, что неприятности уже практически случились, и телесная реакция подтверждает это ощущение.
Согласитесь, если мысль ощущается как факт, то бороться с ней бессмысленно, ведь с фактами не спорят, их решают. Именно поэтому люди пытаются не отпустить мысль, а обезвредить её, то есть проверить, уточнить, подготовиться или продумать все варианты.
Дальше разворачивается конструкция, повторяющаяся почти у всех.
Приходит тревожная мысль, и человек пытается её прогнать. От прогонки мысль становится ярче, потому что внимание к ней приковано. Тогда человек переключается на другую тактику и начинает мысль обдумывать, надеясь наконец её закрыть.
Обдумывание приносит короткое облегчение, ведь кажется, что вы работаете над проблемой, а не сидите сложа руки. Однако мысль о будущем закрыть невозможно, так как будущее не проверяется, и потому облегчение быстро заканчивается, а обдумывание требует нового захода.
В результате мозг усваивает, что тема действительно важная, поскольку вы уделяете ей столько внимания, и подсовывает её всё чаще. Общий механизм подкрепления разобран в статье почему тревога не проходит сама .
Уточню разницу, потому что дальше от неё зависит выбор инструмента.
Навязчивая мысль, это единица, которая приходит сама и вызывает желание её убрать. Накручивание, это уже процесс, который человек ведёт добровольно, разворачивая сценарий, добавляя детали и подбирая варианты. Первое ощущается как вторжение, второе как работа.
Про вторую, деятельную часть подробно написано в статье как перестать накручивать себя , а про структуру самих прогнозов в материале катастрофизация
Скажу отдельно про то, о чём люди чаще всего стыдятся говорить вслух.
У тревожных мыслей бывает пугающее содержание, и человек может ловить себя на образах несчастья с близкими, на внезапных сценах катастроф или на мыслях, которые кажутся ему чудовищными и совершенно не соответствующими его характеру.
Здесь стоит запомнить одну вещь.
Появление мысли не говорит ни о желании, ни о намерении, поскольку мозг постоянно генерирует самые разные комбинации, и пугающие среди них появляются у всех людей без исключения. Разница не в наличии таких мыслей, а в реакции на них, ведь один человек отмахнётся, а другой ужаснётся и начнёт проверять себя.
Тем не менее, если подобные мысли занимают значительную часть дня, вызывают сильный страх и обрастают действиями, которые вы вынуждены повторять, чтобы стало спокойнее, это повод обратиться к специалисту и обсудить состояние очно, а не искать объяснений в интернете.
Раз прогонять бесполезно, а обдумывать вредно, остаётся третий путь, и он поначалу кажется странным.
Заметить и назвать, то есть, вместо того чтобы спорить с мыслью, вы отмечаете сам факт её появления, например так, у меня появилась мысль, что я не справлюсь. Разница между «я не справлюсь» и «у меня появилась мысль, что я не справлюсь» кажется словесной, однако она меняет статус происходящего, возвращая мысли положение мысли.
Не отвечать. Тревожная мысль обычно требует реакции, будь то проверка, уточнение или продумывание. Оставить её без ответа тяжело, и в первый момент напряжение поднимается, но именно так система получает опыт, что отвечать было не обязательно.
Не спорить, так как попытка переубедить тревожную мысль втягивает вас в дискуссию, где у неё всегда найдётся следующий аргумент, ведь доказать отсутствие будущей опасности невозможно.
Дать мыслям своё время. Помогает практика, при которой вы откладываете обдумывание на отведённые пятнадцать минут в определённое время дня, а в остальное время просто отмечаете тему и возвращаетесь к делам. Как ни странно, к назначенному часу большая часть тем перестаёт казаться срочной.
Вернуть внимание наружу — Мысленный круг разрывается не изнутри, а переключением на действие и на обстановку, и приёмы такого рода собраны в материале техники заземления .
Скажу честно, чтобы вы не приняли нормальный ход за неудачу.
Первое время мыслей станет как будто больше, и объясняется это просто, ведь вы перестали их прогонять и начали замечать. На деле их количество не изменилось, изменилась ваша осведомлённость.
Дальше меняется не наличие мыслей, а их вес. Мысль приходит, вы её отмечаете, и она уходит, не разворачиваясь в получасовое размышление. Именно это и есть результат, тогда как полное отсутствие тревожных мыслей не встречается ни у кого.
И наконец, откаты неизбежны, особенно на фоне усталости или после тяжёлой недели, поскольку истощённый мозг возвращается к привычным маршрутам.
Обращаться стоит, если мысли занимают большую часть дня, если они мешают спать, если вокруг них выросли обязательные действия или если вы начали избегать ситуаций, чтобы не столкнуться с определённой темой.
Что происходит на консультациях и как строится работа, описано в статье психолог при тревожности , а записаться можно через контакты .
Понимание и ощущение работают на разных уровнях, поэтому знание о необоснованности мысли не отменяет телесной реакции, которая эту мысль подкрепляет. Кроме того, каждая попытка проверить, ушла ли мысль, возвращает её в поле внимания. Меняется ситуация не за счёт убеждения себя, а за счёт того, что вы перестаёте реагировать на мысль как на сообщение о реальной опасности.
Разово отвлечение снимает напряжение и может выручить в тяжёлый момент. Но как постоянная стратегия оно работает плохо, поскольку превращается в очередной способ спасаться, а значит, подтверждает системе, что мысль действительно опасна. Устойчивее оказывается путь, при котором вы позволяете мысли быть и при этом продолжаете заниматься своими делами.
Ночью снижается способность оценивать масштаб, из-за чего любая тема выглядит крупнее, чем она есть, и потому решения, принятые после полуночи, разумнее считать черновиком. Если мысли не отпускают дольше двадцати минут, лучше встать, записать тему одной строкой и вернуться в постель, когда появится сонливость. Подробнее про эту связку написано в статье о тревоге и бессоннице.
Само по себе появление неприятных или пугающих мыслей встречается у всех людей и не говорит ни о намерениях, ни о характере. Значение имеет не содержание, а то, сколько места эти мысли занимают и какие действия вокруг них выстроились. Если они отнимают значительную часть дня и обрастают обязательными ритуалами, стоит обсудить состояние со специалистом очно.