Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Начать нужно с того, о чём в текстах на эту тему говорят реже всего.
Телесные симптомы требуют обследования у врача. Слово психосоматика в бытовой речи нередко используется как объяснение, снимающее необходимость проверки, и это опасное употребление. Боль, нарушения работы органов, изменения веса, стойкая усталость, всё это в первую очередь повод для медицинской оценки.
Психологическая часть разговора начинается там, где медицинские причины исключены или где врач сам указывает на роль напряжения. Ниже речь идёт именно об этой части.
Разделение на психику и тело удобно для описания, а на практике реакция на опасность является телесной по своей природе.
В момент угрозы меняется всё сразу, а именно мышечный тонус, дыхание, сердечный ритм, работа пищеварения. Организм готовится к действию, и подготовка эта проходит через тело, о чём говорится в статье о реакциях бей, беги, замри .
Из этого следует простая вещь. Если реакция запускалась многократно или не была завершена действием, тело сохраняет следы этой подготовки.
Когда организм мобилизовался, а действие не состоялось, напряжение остаётся внутри.
Мышцы сохраняют готовность, которая со временем перестаёт ощущаться как напряжение и начинает восприниматься как обычное состояние тела. Человек искренне считает, что расслаблен, хотя плечи подняты, челюсть сжата, а дыхание поверхностное.
Отсюда типичные жалобы, а именно ощущение кома в горле, тяжести в груди, невозможности сделать полный вдох, боли в шее и спине, головные боли напряжения.
Тело реагирует на пусковые сигналы раньше, чем появляется осознанное воспоминание.
Иногда человек замечает, что при определённом разговоре у него сжимается желудок, а связь с прошлым обнаруживается позже. Иногда телесная реакция остаётся единственным проявлением, тогда как воспоминания не возникает вовсе, о чём говорится в статье о триггерах .
Мужчина обратил внимание, что у него перехватывает дыхание в лифтах, и долго считал это клаустрофобией, пока не сопоставил ощущение с обстоятельствами события, которое произошло в замкнутом помещении.
Отдельный механизм связан не с отдельными эпизодами, а с фоновым режимом.
При длительной настороженности организм работает в режиме готовности постоянно, и это состояние имеет цену. Страдает сон, меняется аппетит, нарушается пищеварение, снижается сопротивляемость нагрузкам. Подробнее об этом режиме в материале о гипербдительности .
Отмечу ещё раз, что перечисленные проявления имеют множество возможных причин, и связывать их с прошлым опытом без медицинской проверки не следует.
Стоит остановиться на дыхании, поскольку оно связывает состояние и тело напрямую.
В момент напряжения дыхание становится частым и поверхностным, что уместно при подготовке к действию. При хронической настороженности такой способ дышать закрепляется и перестаёт замечаться.
Последствия у этого вполне ощутимые. Появляется чувство нехватки воздуха, при котором человек делает всё более глубокие вдохи и получает обратный результат. Возникают головокружение, покалывание в конечностях, ощущение нереальности происходящего, которые сами по себе пугают и усиливают тревогу.
Отсюда и практическая рекомендация, встречающаяся во всех подходах, а именно удлинять выдох, а не вдох. Работает это потому, что длинный выдох переводит организм в режим восстановления, тогда как глубокие частые вдохи поддерживают режим готовности.
Распространённое и обидное заблуждение состоит в том, что если причина связана с напряжением, то симптом ненастоящий.
Ощущения при этом совершенно реальны. Мышечное напряжение действительно вызывает боль, изменённое дыхание действительно ухудшает состояние, длительная нагрузка на организм действительно влияет на его работу.
Из этого следует, что фраза о том, что всё в голове, является одновременно неточной и вредной. Правильнее говорить, что тело участвует в переживании, а не что переживание придумано.
Отдельного разговора заслуживает то, как человек вообще перестаёт замечать собственные ощущения.
Если в детстве телесные сигналы игнорировались или высмеивались, а жалобы на плохое самочувствие воспринимались как выдумки, ребёнок учится не обращать на них внимания. То же происходит там, где приходилось быть удобным и не создавать проблем, о чём говорится в статье об эмоциональном пренебрежении в детстве .
Взрослый с таким опытом обнаруживает усталость только тогда, когда она валит с ног, и распознаёт болезнь на той стадии, когда её невозможно не заметить. Промежуточные сигналы для него как будто не существуют.
Отсюда следует, что восстановление контакта с телом начинается не с расслабления, а с более простого навыка, а именно с умения замечать, что происходит, и относиться к этому как к сведениям, заслуживающим внимания.
Первое, это обследование, если оно ещё не проведено. Порядок здесь именно такой, и нарушать его не стоит.
Второе, это восстановление контакта с телом. Многие люди с тяжёлым опытом привыкли не замечать своих ощущений, и первым шагом становится способность отслеживать напряжение до того, как оно превратится в боль. Приёмы описаны в материале о техниках заземления .
Третье, это регулярное движение, дающее выход накопленной готовности. Подходит любая посильная активность без соревновательной нагрузки, будь то ходьба, плавание или спокойные упражнения на растяжение, и регулярность здесь значит больше, чем интенсивность.
Четвёртое, это работа с дыханием, поскольку удлинение выдоха влияет на состояние организма напрямую.
Пятое, это внимание к сну и к режиму, поскольку восстановление нервной системы происходит прежде всего во сне, и без него остальные меры дают меньший результат.
Шестое, это психологическая работа, если телесные проявления связаны с прошлым опытом. Как она устроена, описано в материале о работе с травмой у психолога .
При тяжёлом состоянии, включая появление мыслей о причинении себе вреда, обращаться за профессиональной и экстренной помощью нужно безотлагательно, для чего работают круглосуточные бесплатные службы психологической помощи и экстренные службы.
Самостоятельно это определить нельзя, и такой вывод делается только после медицинского обследования. Косвенным признаком считается связь с определёнными ситуациями, однако она не заменяет проверки.
Телесные реакции действительно способны сохраняться при отсутствии связных воспоминаний, особенно если опыт был ранним. Это не означает, что по ощущениям можно восстановить события.
Многим это приносит облегчение, поскольку снижает мышечное напряжение. Вместе с тем стоит учитывать, что телесные практики иногда вызывают сильные реакции, и при тяжёлом опыте начинать лучше осторожно.
Расслабление снимает контроль, из-за чего сдерживаемое напряжение становится заметным. Такая реакция встречается часто и не означает, что расслабление вредно, однако говорит о том, что двигаться стоит постепенно.