Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, один из самых изученных и доказательных методов психотерапии в мире, и именно её часто выбирают для работы с зависимостями. Включая, шопоголизм. В этой статье разберём, почему так происходит и как метод работает на практике.
Название метода отражает его суть: работа идёт одновременно с когнициями, то есть мыслями и убеждениями, и с поведением.
Идея в том, что наши мысли, эмоции и поступки тесно связаны между собой, и, меняя одно звено этой цепочки, можно повлиять на всю систему. Применительно к шопоголизму это означает, что психолог помогает клиенту увидеть связку: определённая мысль («мне нужно себя порадовать») вызывает эмоцию (временное облегчение от предвкушения), а эмоция запускает поведение (покупку).
Мне нравится объяснять это через образ светофора. Между красным светом эмоции и зелёным светом действия у человека с зависимостью как будто нет жёлтого, промежуточной паузы, где можно подумать. КПТ, по сути, встраивает этот жёлтый свет обратно- учит замечать момент между вспышкой мысли и нажатием кнопки заказа.
Один из главных инструментов КПТ, это выявление триггеров, конкретных ситуаций, мыслей или состояний, которые запускают желание купить.
К примеру. Это может быть скука вечером, конфликт с близким человеком, просмотр рекламы в соцсетях. Психолог вместе с клиентом учится распознавать эти триггеры заранее, а не постфактум, когда покупка уже совершена. Именно поэтому в рамках такой терапии часто используется ведение дневника, где фиксируются ситуация, мысль, эмоция и последующее действие.
Кстати, у большинства моих клиентов набирается всего три-четыре ведущих триггера, а не бесконечный список. Это хорошая новость: когда точно знаешь свои уязвимые точки, к ним можно подготовиться заранее. Спросите себя прямо сейчас: в каком состоянии вы чаще всего открываете магазин? Ответ, скорее всего, уже есть у вас.
В КПТ большое внимание уделяется так называемым автоматическим мыслям, быстрым, почти неосознаваемым убеждениям, которые проскакивают в момент импульса.
Например. «это последний раз», «я это заслужила», «если не куплю сейчас, потом пожалею». Задача терапии, научиться замечать эти мысли и подвергать их сомнению, а не автоматически следовать за ними. Со временем это заметно снижает частоту импульсивных решений.
Есть простая проверка, которую я предлагаю клиентам. Представьте, что эту же мысль произносит вслух ваш знакомый. Например: если не куплю сейчас, потом пожалею. Со стороны сразу слышно, сколько в этой фразе давления и как мало правды. Собственные мысли мы почему-то на такую проверку не отправляем, а зря.
Помимо работы с мыслями, КПТ включает и конкретные поведенческие эксперименты. Такие как, психолог может предложить клиенту сознательно отложить покупку на определённый срок и понаблюдать, что произойдёт с желанием купить, ослабнет оно или нет. Такой опыт, полученный на практике, часто убеждает лучше, чем любые объяснения, ведь клиент сам видит, что импульс не постоянен, а имеет свойство ослабевать со временем.
Смысл этих экспериментов ещё и в том, что они возвращают чувство авторства. Человек перестаёт быть пассажиром собственного импульса и становится исследователем. Он выдвигает гипотезу, проверяет, делает вывод.
Такая позиция сама по себе лечебна, ведь зависимость держится как раз на ощущении, что с тобой это просто случается.
Дело в том, что КПТ показала свою эффективность в работе с широким кругом зависимостей, не только с шопоголизмом, но и, например, с игровой зависимостью, о которой подробно рассказано в отдельном материале сайта. Общий механизм у этих зависимостей похож, поэтому и терапевтические подходы во многом пересекаются, хотя, конечно, каждая работа адаптируется под конкретного человека и его историю.
Добавлю и практическое соображение.
КПТ хорошо изучена, по ней накоплено множество исследований, и её эффективность при компульсивных покупках подтверждена не только клиническими наблюдениями, но и научными работами. Для человека, который осторожно относится к психотерапии и хочет опираться на доказательность, это часто становится решающим аргументом.
В классическом варианте КПТ считается относительно краткосрочным методом по сравнению с некоторыми другими направлениями психотерапии. Тем не менее, применительно к зависимостям сроки могут быть индивидуальными, особенно если параллельно прорабатываются более глубокие темы, стоящие за самим покупательским поведением.
Ориентировочно речь идёт о курсе от десяти до двадцати встреч, но я всегда прошу не воспринимать эти цифры как обещание. Кто-то движется быстрее, кому-то нужно больше времени, и это нормально. Гораздо честнее ориентироваться не на календарь, а на конкретные изменения в поведении ( которые мы отслеживаем вместе).
Клиент принёс первую запись из дневника мыслей и прочитал её вслух.
Клиент. Значит, так. «Ситуация, среда, вечер, коллега в чате показывает новый ноутбук. Мысль, у меня старьё, надо обновиться, иначе я отстаю. Чувство, раздражение, процентов на семьдесят». Ещё что-то вроде зависти, но её я не записал, не был уверен. «Действие, открыл сайт и сравнивал модели до часу ночи». Не купил. Но сравнивал. Я, кстати, понимаю, что логически это нелепо, мой ноутбук прекрасно работает.
Психолог. Что говорит за мысль «иначе я отстаю»?
Клиент. За… Ну, технологии обновляются, это объективно. Хотя для работы мне хватает того, что есть.
Психолог. А против?
Клиент. Против то, что я за три года ни разу не упёрся в производительность. Ни разу. И отстаю я, если уж честно, не по ноутбуку.
Психолог. А по чему?
Клиент. Коллегу этого в прошлом месяце повысили. Вот. Это я тоже не записал.
Психолог. В следующий раз запишите и зависть, и повышение. А потом проверим, что станет с ночными сравнениями, если сначала записать строчку и только потом открыть сайт.
Клиент. Эксперимент, понимаю. Хорошо. Сначала строчка, потом сайт. Договорились.
Когнитивно-поведенческая терапия работает с автоматическими мыслями, которые проскакивают так быстро, что человек принимает их за факты. Фраза «иначе я отстаю» звучала для клиента как объективная оценка техники, но стоило взвесить доводы за и против, и выяснилось, что за ней стоит совсем другое сравнение. Дневник мыслей нужен как раз для того, чтобы замедлить этот миг и увидеть его по частям. Маленький эксперимент со строчкой перед сайтом тоже типичен для метода, ведь он не запрещает покупку, а проверяет, изменится ли желание, если сначала назвать настоящую причину.
История собирательная, детали изменены.
Подходит ли КПТ всем без исключения?
КПТ хорошо подходит большинству людей с шопоголизмом, поскольку метод структурирован и даёт конкретные, применимые в жизни инструменты. Тем не менее, выбор подхода всегда обсуждается индивидуально на первой консультации.
Нужно ли делать домашние задания между сессиями?
Да, это особенность метода- часть работы происходит не на самой встрече, а между ними, через ведение дневника или выполнение конкретных упражнений.
Можно ли совмещать КПТ с другими методами терапии?
Да. На практике, многие психологи гибко сочетают элементы разных подходов, ориентируясь на потребности конкретного клиента, а не следуют жёстко одному методу.
