Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
История знакомая многим. Человек бросил, держится неделями, а потом идёт на встречу с друзьями, выпивает, и рука сама тянется за сигаретой.
Есть и другой вариант, когда человек курит совсем мало, только под алкоголь, и именно эту связку никак не может разорвать. Алкоголь и сигареты действительно образуют особенно прочную пару, и причины у этого вполне понятные.
Работает сразу несколько механизмов, и они складываются.
Первый — это ослабление самоконтроля. Алкоголь снижает способность останавливать импульс, а значит, привычное движение проходит без всякого сопротивления. Решение закурить в этот момент фактически не принимается.
Второй, это обстановка. Застолье, компания, определённое место и определённое время образуют плотный набор сигналов, каждый из которых годами сопровождался сигаретой.
Третий, это компания. Если рядом курят, добавляется социальный повод выйти вместе, а отказ означает не только отказ от сигареты, но и выпадение из разговора.
Четвёртый — настроение. В застолье человек расслаблен и настроен на удовольствие, а именно к этому состоянию сигарета была привязана особенно крепко.
Люди, курящие исключительно под алкоголь, обычно не считают себя курящими, и формально они правы, ведь в обычной жизни сигарета им не нужна. Вместе с тем, связка от этого не становится слабее. Она просто узкая, то есть привязана к одной конкретной ситуации, и внутри неё работает так же надёжно, как ежедневная привычка.
Отсюда и типичная сложность. Человек не может бросить то, чего вроде бы и не делает, поскольку между эпизодами вопрос не встаёт, а в эпизоде уже поздно.
Замечу и другое. Такая связка нередко становится входом обратно для тех, кто бросил давно. Одна сигарета в застолье кажется безобидной именно потому, что не является частью повседневности.
Логика та же, что и с другими триггерами, только с поправкой на ослабленный самоконтроль.
И самое непопулярное. Несколько первых встреч разумнее провести без алкоголя вовсе, чтобы дать связке ослабнуть. Это не навсегда, а на период, пока новая реакция не закрепится.
Ситуация настолько частая, что заслуживает отдельного разбора.
Первое, не делать из этого вывода о провале всей затеи. Одна сигарета в компании не отменяет недель без курения, и об этом подробно в материале о том, почему срываются, когда бросают курить.
Второе, вернуться к отказу немедленно, а не назавтра и не с понедельника. Именно отсрочка превращает эпизод в возвращение.
Третье нужно разобрать ситуацию на трезвую голову, то есть посмотреть, в какой момент это произошло, сколько было выпито и что предшествовало. Эта информация пригодится к следующей встрече.
И четвёртое, не устраивать себе разбор с обвинениями наутро, поскольку стыд в этой истории работает против вас.
Хорошая новость в том, что связка не является вечной. Она ослабевает от того, что перестаёт подкрепляться, ровно так же, как когда-то усиливалась от повторения.
На практике это выглядит так. Первые несколько застолий проходят тяжело и требуют внимания. Дальше становится проще, а через некоторое время человек обнаруживает, что мысль о сигарете в этой обстановке просто не возникла.
Сроки здесь индивидуальные и зависят от того, как часто вы попадаете в такие ситуации. Чем реже, тем дольше переучивание, и это стоит учитывать в ожиданиях.
Мужчина рассказывал, что первые четыре встречи с друзьями держался на одном напряжении, а на пятой заметил, что не вспоминал о сигаретах вообще.
Скажу и о переживании, поскольку оно у всех похожее.
Человек держится недели, проходит самый тяжёлый период, а рушится всё за один вечер, причём в обстановке, где он вроде бы отдыхал. Отсюда и ощущение несправедливости, а следом мысль о том, что раз даже отдых теперь под угрозой, то проще вернуться к курению.
Мысль понятная, только вывод из неё неверный. Дело не в том, что отказ несовместим с отдыхом, а в том, что одна конкретная ситуация осталась неподготовленной, пока все остальные были разобраны.
Практически это означает, что застолье стоит готовить так же отдельно, как готовят рабочий день или дорогу, и тогда оно перестаёт быть слабым местом.
Скажу и об этом, поскольку тема того требует.
Если алкоголь в вашей жизни занимает больше места, чем хотелось бы, если количество растёт или если без него не получается расслабиться в компании, вопрос выходит за пределы курения.
В такой ситуации разбираться с сигаретой отдельно малоэффективно, ведь она обслуживает уже другую историю. Материалы по этой теме собраны в разделе про алкогольную зависимость, в частности признаки алкогольной зависимости и психология алкогольной зависимости, а как устроена работа со специалистом, описано на странице про то, как бросить пить.
Если же речь только о курении, общая картина собрана в материале о том, почему не получается бросить курить, а разбор срывов в статье про то, почему срываются, когда бросают курить.
До юбилея друга оставалось четыре дня, и клиент был уверен, что готовиться тут не к чему.
Психолог. Юбилей в пятницу. Что вы будете делать в тот момент, когда все пойдут курить на балкон?
Клиент. Сидеть. Что ещё. Я не маленький, чтобы мне план составляли.
Психолог. Не маленький. А на свадьбе у брата план был?
Клиент. Не было. И что? Там все пили, я расслабился, ситуация другая.
Психолог. А в пятницу пить не будут?
Клиент. (усмехается) Будут, конечно. Ну хорошо, и какой план, по-вашему? Рюмки считать?
Психолог. Скажите мне то, что скажете там, когда вам протянут пачку. Уже после третьей.
Клиент. «Да я это… завязал вроде. Ну давай одну, чего уж». (пауза) Тьфу ты. Сам себя слышу.
Психолог. Что вы услышали?
Клиент. «Вроде». Как будто разрешения у них спрашиваю.
Психолог. Попробуйте ещё раз, без «вроде».
Клиент. «Не курю». Всё. Непривычно, как будто грублю. И на балкон в первый раз не пойду, посижу с женщинами, пусть салатами кормят.
Давайте посмотрим, что здесь произошло?
Если бы я согласилась, что план взрослому человеку ни к чему, разговор закончился бы вполне уважительно, однако в пятницу решение снова пришлось бы принимать прямо в застолье, где решать уже некому. Поэтому, вместо уговоров я предложила произнести отказ вслух, причём так, как он прозвучит после третьей рюмки. Именно в этой репетиции и всплыло «вроде», то есть приоткрытая дверь, которую компания замечает мгновенно. Сам план получился скромным, а именно короткий ответ и пропущенный первый выход на балкон, зато придуман он заранее и на трезвую голову, а значит, в пятницу его не придётся изобретать.
История собирательная, детали изменены.
Подытожим. Связка сигарет и алкоголя держится не на характере, а на сочетании ослабленного контроля, плотного набора сигналов и компании. Всё перечисленное поддаётся подготовке, и потому именно эта связка чаще других разрывается решениями, принятыми заранее, а не в самом застолье.
Формально это узкая привычка, привязанная к одной ситуации. Работает она при этом так же надёжно, и разрывать её приходится тем же способом.
Иногда этого достаточно, поскольку при сохранённом самоконтроле отказ даётся легче. Связка при этом остаётся и включится при первом же расслаблении.
Коротко и без объяснений, например что вы не курите. Развёрнутые оправдания обычно вызывают продолжение разговора и уговоры, тогда как короткий спокойный ответ закрывает тему сразу.
Речь идёт не о времени, а о количестве прожитых ситуаций без сигареты. Обычно первые несколько застолий трудные, а дальше заметно легче.
