Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Начну с того, что эта статья не против диетологии. Питание, это территория врачей и диетологов, и, когда рацион выстраивает специалист под конкретного человека, речь идёт о разумной и уважаемой работе. Разговор пойдёт о другом, а именно о самодельных жёстких запретах, которыми человек пытается взять под контроль своё переедание. «Всё, с понедельника никакого сладкого, мучного и после шести». Знакома вам эта формула?
Тогда вы знаете и её финал, то есть срыв, вина и новая, ещё более строгая попытка. Разберём, почему этот круг закономерен, а не случаен, и почему дело снова не в силе воли.
Психика устроена неудобным для запретов образом, ведь, чтобы что-то не делать, нужно постоянно помнить, чего именно не делать.
Попробуйте минуту не думать о белом медведе, и медведь займёт всю минуту.
С едой то же самое, поскольку человек, запретивший себе сладкое, начинает думать о сладком больше, чем когда-либо. Полки, которые раньше не замечались, теперь кричат. Чужой десерт в кафе становится событием. Запретный плод не просто сладок, он ещё и подсвечен прожектором, который вы сами и включили.
Добавьте сюда эмоциональную составляющую. Запрет, это отношения силы, где есть надзиратель и есть поднадзорный, причём оба, это вы. Внутренний бунтарь, который есть у каждого, в таких отношениях оживает и начинает искать лазейку, не потому что хочет торта, а потому что не хочет клетки. Многие срывы, если присмотреться, не про еду вовсе, а про глоток свободы.
Пока внимание занято белыми медведями, накапливается лишение. Жёсткое ограничение, это постоянное усилие, ведь каждый отказ и каждое «нельзя» списывает понемногу из ресурса самоконтроля. Ресурс же конечен и общий на всё, то есть и на работу, и на терпение с детьми, и на вежливость с трудными людьми. Диета в этом смысле похожа на сжатую пружину, поскольку удерживать её можно, но только пока хватает рук, а руки заняты ещё десятком дел.
Разрядка приходит в самый уязвимый момент, будь то усталость, вечер, ссора или праздник. И вот тут проявляется важная деталь, которую отмечают почти все сорвавшиеся. Срыв не похож на удовольствие. Это не «наконец-то наелась любимого», а жадное, торопливое, почти без вкуса поглощение, о котором потом вспоминают как о провале.
Одна клиентка сказала, «Я даже не почувствовала вкуса торта, за которым охотилась три недели. Я его будто не ела, а мстила им кому-то».
Пружина не выбирает, куда распрямиться, она просто бьёт.
Дальше включается механизм, который психологи называют эффектом нарушенного воздержания, а в народе он звучит честнее, «какого чёрта». Правило нарушено, одна конфета съедена, и в чёрно-белой картине мира диеты это означает, что день испорчен, вы сорвались и теперь уже всё равно. И человек доедает всю коробку, хотя минуту назад ему хватило бы одной конфеты.
Обратите внимание на логику. Катастрофой срыв делает не количество съеденного, а само правило. Чем жёстче и абсолютнее запрет, тем разрушительнее любое его нарушение. У человека без запрета лишняя конфета, это просто конфета. У человека на строгой диете та же конфета, это крушение всего проекта и повод для приговора себе. Отсюда и одна из главных причин, почему с едой не работает стратегия полного отказа, ведь ноль недостижим, а каждая недостижимость оплачивается срывом.
После срыва приходит вина, и вот здесь круг замыкается окончательно. Вина, это тяжёлое, гложущее чувство, а мы уже знаем, что делает с тяжёлыми чувствами человек с привычкой заедать, ведь он их заедает. Получается конструкция, при которой наказание за переедание становится причиной следующего переедания. Подробно эта карусель разобрана в статье про вину после еды, здесь же зафиксируем главное, а именно то, что вина не дисциплинирует, вина кормит срыв.
На вине круг делает оборот и приходит к началу, то есть к решению взяться строже. Запрет ужесточается, прожектор становится ярче, пружина сжимается туже, и следующий срыв приходит быстрее и бьёт сильнее. Люди живут в этом круге годами, искренне считая, что им не хватает характера, хотя на самом деле они добросовестно крутят механизм, который иначе работать и не может.
Скажу отдельно о границе, за которой разговор перестаёт быть психологическим. Жёсткие ограничения иногда перестают быть способом навести порядок и превращаются в самостоятельную проблему.
Обратиться к врачу нужно, если еда стала пугать вас как таковая и вы избегаете её целыми днями, если после еды вы вызываете у себя компенсации, если появилось истощение или пропали месячные, если мысли о еде и запретах занимают почти весь день. То же касается ситуаций, когда после срыва к вине добавляются мысли о причинении себе вреда. Это не повод для стыда, а зона, где нужна медицинская помощь, и психологическая работа её не заменяет, хотя может идти рядом.
Выход начинается с признания неочевидного, а именно того, что проблема не в слабых тормозах, а в самом устройстве маршрута. Пока стратегия строится на жёстком запрете, срыв встроен в неё конструктивно, как отскок встроен в сжатие пружины. Поэтому первый шаг, перестать закручивать, то есть отказаться от абсолютных правил и от чёрно-белой шкалы, где один эпизод перечёркивает всё.
Второй шаг, перенести усилия с еды на причины. Спросить себя не «как мне продержаться», а «что я заедаю и почему мне без этого плохо». Ответы обычно ведут к темам эмоционального переедания, то есть к напряжению, усталости, пустоте и старым привычкам утешения. Третий шаг, научиться правильно обходиться со срывами, которые на переходном этапе неизбежны, без катастрофы и самосуда, об этом практическая статья о том, что делать после срыва.
И если вы читаете это, узнавая свой круг виток за витком, возможно, пришло время разбирать его не в одиночку. На консультации мы смотрим, что именно держит ваш личный цикл и чем заменить запреты, подробнее о работе здесь.
Запрет заставляет постоянно помнить о запрещённом и подсвечивает его вниманием, а внутренний бунтарь добавляет желанию энергии протеста. Плюс ограничение копит напряжение, которое требует разрядки. В итоге строгость работает как насос для тяги, ведь чем сильнее качаешь, тем выше давление.
Психика и тело выходят из периода лишений с установкой запасаться, пока дают. Добавьте накопленную тоску по запрещённому и расшатанные сигналы сытости, и получите тот самый аппетит после ограничений, который пугает самого человека. Это не испорченность, а предсказуемая реакция.
Ловите его в момент включения, то есть после первой конфеты говорите себе не «всё пропало», а «это была конфета, точка». Помогает заранее отменить чёрно-белую шкалу, ведь, если нет правила «ни грамма», то нечего и нарушать. Один эпизод становится эпизодом, а не крушением, и доедать коробку незачем.
Этот страх понятен и почти всегда преувеличен, поскольку основан он на опыте срывов, которые порождались как раз запретами. Без прожектора и пружины еда постепенно теряет статус сокровища, и есть её сверх меры становится незачем. Свобода работает не сразу, зато устойчивее любой клетки, особенно вместе с работой над причинами заедания.