Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
У всех зависимостей есть общая механика, и человек, читающий о них впервые, обычно замечает знакомое. Быстрое облегчение. Автоматизм. Сужение жизни вокруг одного источника. Тяга, которая приходит волной. Вина после. Тем не менее у пищевой зависимости есть особенность, которая переворачивает всю стратегию выхода, и не понимать её означает годами воевать не на том поле.
Особенность простая. Еду нельзя бросить.
Работа с большинством зависимостей строится вокруг полного отказа. Ни рюмки, ни сигареты, ни ставки. Стратегия жёсткая, зато ясная, ведь у неё есть однозначный критерий, то есть ноль. Человек знает, что он делает и как измерить успех, а среда со временем перестраивается, поскольку из дома исчезают бутылки, из карманов пачки, из телефона приложения.
С едой ничего этого невозможно. Она нужна каждый день по нескольку раз, она стоит в холодильнике, лежит на работе, встречает на каждом углу и участвует почти во всех событиях, от дня рождения до похорон. Отказаться от неё нельзя даже теоретически, а значит, критерий «ноль» не работает. Если с сигаретами можно расстаться и разъехаться, то с едой предстоит жить в одной квартире, причём до конца.
Люди часто приходят с готовым планом, срисованным у знакомых. Кто-то бросил пить, кто-то бросил курить, и рассказ звучит убедительно. Механика внутри действительно похожа, поэтому статьи о том, как бросают курить или о том, как перестают пить, читаются с узнаванием.
Дальше, однако, начинается расхождение. Бросивший курит не встречает сигарету в каждом приёме пищи. Бросивший пить не обязан ежедневно наливать себе полрюмки. А человек, работающий с перееданием, каждый день садится за стол и каждый день заново принимает решения. Отсюда и другой темп, и другие критерии, и совсем другая роль срыва. Кстати, именно поэтому многие после отказа от курения обнаруживают, что тяга переехала в еду, и об этом есть отдельный разговор в статье про то, что происходит с весом после отказа от сигарет.
Компромисс, который придумывает почти каждый. Раз нельзя бросить еду целиком, значит, отменим сладкое, мучное и всё, что считается вредным. Логика выглядит разумной, тем не менее на практике она даёт две проблемы.
Во-первых, психика не различает «нельзя вообще» и «нельзя мне», она реагирует на само ограничение. Во-вторых, и это главное, полный запрет раскачивает тягу, ведь запрещённое становится желанным вдвойне. Диета в этом смысле похожа на сжатую пружину, поскольку чем сильнее и дольше давление, тем резче распрямление. Один сорванный вечер, и человек съедает больше сладкого, чем съел бы за спокойную неделю без запретов, а следом приходит вина, которая заедается снова. Этот круг подробно разобран в статье почему диеты приводят к срывам.
Есть и третья сторона вопроса. Запрет не отвечает на главное, а именно на то, что вы будете делать с чувствами, которые раньше глушили сладким. Тревога, усталость и скука никуда не исчезли, и, убрав еду без замены, человек остаётся с ними один на один, причём без всякой подготовки.
Цель формулируется иначе, а именно как новые отношения с едой. Звучит мягко, хотя работы за этой формулировкой стоит больше, чем за любым запретом.
Новые отношения означают три вещи. Первое, еда возвращается на своё место, то есть снова становится источником энергии и одним из удовольствий, а не главным способом справляться с жизнью. Второе, у эмоций появляются другие выходы, ведь напряжение можно сбрасывать не только жеванием, утешаться не только тортом, награждать себя не только едой, и этому вполне реально научиться, о практической стороне рассказывает статья про то, как перестать заедать напряжение. Третье, из отношений с едой уходит война, поскольку ни один продукт не объявляется врагом, а еда становится нейтральной, и выбор, свободным.
Стоит добавить и четвёртое. Меняется отношение к срыву. Там, где действует стратегия нуля, срыв обнуляет счёт, а здесь он становится источником информации о том, какое звено провисло. Как именно с ним обходиться, разобрано в статье про то, что делать после срыва.
В работе с другими зависимостями половину дела делает перестройка окружения, ведь достаточно вынести из дома всё лишнее. С едой этот приём доступен лишь частично, тем не менее списывать его со счетов не стоит.
Работает не вынос еды, а изменение сценариев. Например, полезно заметить, в какой точке дня вы обычно оказываетесь у холодильника, и посмотреть, что происходит за десять минут до этого. Полезно развести еду и экран, поскольку под сериал съедается вдвое больше и почти не замечается. Полезно не оставлять себя на весь день без нормальной еды, ведь к вечеру голодный человек не выбирает, он догоняет.
Разница с запретом здесь тонкая, но важная. Запрет говорит «нельзя», а работа со средой говорит «сделаю так, чтобы решение принималось на свежую голову». Первое опирается на силу воли и заканчивается вместе с ней, второе продолжает действовать даже в плохой день.
Здесь важно не перепутать, ведь со стороны отказ от запретов легко принять за разрешение махнуть на себя рукой. Разница принципиальная. Отказ от войны, это не отказ от внимания к себе.
Человек, который выстраивает новые отношения с едой, ест осознанно и слышит своё тело. Он замечает, голоден он или расстроен, и различает эти состояния, о чём подробно говорит статья про физический и эмоциональный голод. Он выбирает, а не подчиняется импульсу, и именно поэтому свобода здесь работает лучше дисциплины.
Такая перестройка требует работы, и немалой. Нужно научиться слышать сигналы тела, понять, какие именно чувства вы кормите, найти им другие выходы, разобраться со стыдом и виной, которые накопились за годы борьбы. Часть пути можно пройти по статьям этого раздела, начиная с главной. А если чувствуете, что в одиночку ходите по кругу, посмотрите, как строится работа с психологом, или напишите мне через контакты.
Речь не о диетологии как таковой, ведь вопросы рациона решает специалист по питанию, и это отдельная профессия. Речь о жёстких самоназначенных запретах, которые вводятся из чувства вины и держатся на силе воли. Именно они раскачивают тягу и приводят к срывам, а разницу между этими путями разбирает статья про то, к кому идти с перееданием.
Потому что запрет действительно снижает частоту эпизодов, пока держится ресурс. Ресурс же конечен, и, как только он падает, конструкция рушится, причём с перелётом. Устойчивость даёт не сила запрета, а появление других способов справляться с чувствами.
Смотрите не на цифры, а на свободу и на длину обратного пути. Реже ли вы едите без голода. Быстрее ли замечаете, что тянет не к еде, а к утешению. Легче ли возвращаетесь к обычной жизни после срыва. Прогресс в этой теме измеряется именно этим.
Может, особенно в периоды высокой нагрузки, ведь психика в трудный момент предлагает самый проверенный способ. Разница в том, что человек с новыми отношениями с едой узнаёт этот момент и обходится с ним иначе. Если же откат затянулся, разумно вернуться к работе со специалистом, не дожидаясь, пока восстановится весь прежний круг.