Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Эмоциональное переедание, это еда в ответ не на голод, а на чувство. Тревожно, ем. Скучно, ем. Обидно, устала, одиноко,- снова ем… Тело при этом может быть вполне сытым, ведь работает не желудок, а душевное состояние, которому нужно быстрое обезболивающее. Именно эмоциональное переедание, а не любовь к вкусной еде, лежит в основе большинства историй про «не могу справиться с собой», и поэтому оно заслуживает подробного разговора.
Сразу успокою.
Заедать чувства время от времени свойственно почти всем, и мороженое после тяжёлой недели не делает вас зависимым человеком. О проблеме имеет смысл говорить, когда еда стала основным или единственным способом обходиться с эмоциями, когда она включается автоматически и когда после неё регулярно приходит вина. Разница здесь примерно как между «иногда беру такси» и «разучился ходить».
Механизм в основе прост.
Любая эмоция, это энергия и сигнал о том, что нечто происходит и надо отреагировать. Если реагировать человек не умеет, боится или не может себе позволить, сигнал никуда не девается, он гудит внутри и требует выхода. Еда этот гул приглушает, причём сразу несколькими путями, поскольку жевание само по себе снимает напряжение, вкус даёт быстрое удовольствие, сытость даёт телесный комфорт, а сам процесс занимает руки и голову. На несколько минут становится действительно легче.
Психика, устроенная экономно, такой находки не упускает. Связка «плохо, поел, полегчало» закрепляется с каждым повторением, и постепенно еда становится универсальным пультом с одной кнопкой на все случаи жизни. Злость, кнопка. Тревога, кнопка. Пустота воскресного вечера, та же кнопка. Беда в том, что заеденное чувство не решается, а откладывается, ведь записка от посыльного выброшена, однако новость, которую он нёс, никуда не исчезла. Посыльный придёт снова и снова застанет вас у холодильника.
За общим словом «нервничаю» обычно прячется целый набор разных состояний, и различать их полезно, поскольку у каждого своя механика и свой выход.
Напряжение и тревогу заедают, чтобы приглушить внутреннюю дрожь, и еда здесь работает успокоительным. Это, пожалуй, самый частый сценарий, и ему посвящена отдельная статья про заедание напряжения и тревоги. Скуку и пустоту заедают, чтобы хоть чем-то наполнить время и получить хоть какое-то событие, то есть еда становится развлечением. Одиночество заедают, потому что еда даёт суррогат тепла и заботы, недаром грустными вечерами тянет именно на уютное.
Про эти состояния тоже есть отдельный разбор, ем от скуки и одиночества. Злость и обиду заедают, когда выразить их нельзя или страшно, ведь челюсти делают работу, которую не разрешили словам. А ещё заедают радость и облегчение, как ни странно, поскольку праздник без еды многим просто не ощущается праздником.
Одна клиентка, разбирая свою неделю, удивилась, «Получается, я ем шесть раз в день, и только два из них потому, что голодна».
Такое соотношение, кстати, не редкость, и увидеть его, это уже половина работы.
Полезно заметить и то, что разные чувства требуют разной еды. Напряжение чаще уводит к хрустящему и солёному, поскольку челюстям нужна работа. Тоска и одиночество тянут к тёплому, мягкому и сладкому, ведь это еда из детства и из ощущения заботы. Скука зовёт к бесконечному, то есть к тому, что можно есть долго и не замечая. Наблюдение за собственным выбором нередко подсказывает ответ раньше, чем человек успевает назвать чувство словами.
Резонный вопрос, ведь чувств много у всех, а заедают их не все.
Ответ обычно складывается из трёх частей.
Первая, научение, поскольку, если в вашей семье утешали и награждали едой, кнопка установлена с детства, подробнее об этом в статье о пищевых привычках из детства. Вторая, доступность, ведь еда легальна, дешева и всегда рядом, а значит, у неё самый низкий порог входа среди всех способов саморегуляции. Третья, дефицит альтернатив, то есть если человека не научили замечать, называть и проживать чувства, ему буквально нечем больше пользоваться. Эмоциональное переедание, это не избыток любви к еде, а нехватка других инструментов.
Отсюда, к слову, следует важный вывод о направлении работы.
Бороться с едой бесполезно, ведь пульт отберёшь, а потребность в кнопке останется. Работать нужно с двумя вещами, а именно с умением распознавать, что я сейчас чувствую и чего хочу на самом деле, и с набором способов отвечать на это чувство не тарелкой. Первый шаг здесь, научиться отличать эмоциональный голод от физического, у них разные почерки, и различать их можно научиться довольно быстро.
Есть условия, при которых заедание разгорается особенно сильно, и их стоит знать в лицо.
Это, Длительная усталость, поскольку измотанной психике не до тонкой настройки, она жмёт на самую доступную кнопку. Жёсткие диеты и запреты, ведь голодный и ограниченный человек эмоционально уязвим, а запретная еда манит вдвойне, этот замкнутый круг разобран в статье почему диеты приводят к срывам. Вина за уже съеденное, потому что она сама по себе тяжёлое чувство, которое просит заедания, так вращается карусель, описанная в статье про вину после еды. И наконец, одиночество в теме, ведь, пока человек считает своё переедание постыдной тайной и личным дефектом, он лишён и поддержки, и трезвого взгляда со стороны.
Отдельно назову ещё одно условие, о котором обычно не думают.
Это отсутствие пауз в течение дня. Если между делами нет ни одной остановки, все накопленные чувства сдвигаются на вечер и приходят разом, причём в самый неудачный момент, когда сил разбираться с ними уже нет. Поэтому вечернее переедание часто лечится не вечером, а днём, о чём подробнее говорит статья про вечернее переедание.
Отдельно скажу про людей, которые честно пытаются применить всё написанное выше и упираются в стену. Вопрос «что я сейчас чувствую» вызывает у них пустоту, а не ответ. Внутри есть только смутное «плохо» или «как-то не так», и распознать в этом злость, обиду или усталость не выходит.
Это не отсутствие способностей и не повод считать себя бесчувственным.
Чаще всего так устроен человек, выросший там, где чувства было опасно или бессмысленно показывать, ведь навык, которым не пользовались, просто не развился. Иногда сюда добавляется и более тяжёлый опыт, о котором говорит соседний раздел про детские травмы у взрослых.
Начинать в таком случае удобнее не с чувств, а с тела и обстоятельств.
Что происходило за час до того, как потянуло к холодильнику?… Где в теле сейчас напряжение, в плечах, в челюсти, в животе. Чего вам хотелось бы прямо сейчас, если бы еды в мире не существовало. Ответы поначалу будут грубыми, вроде «хочу, чтобы все отстали», и это уже отличный результат, поскольку так возвращается связь с собственными потребностями. Точность приходит позже, причём довольно быстро, стоит только начать спрашивать.
Начните с наблюдения, без попыток сразу что-то запрещать.
Неделю просто замечайте, в какие моменты вы едите без голода, что происходило за полчаса до этого и что вы чувствовали. Уже одно это упражнение ослабляет автоматизм, поскольку между чувством и холодильником появляется зазор, а в зазоре живёт выбор. Дальше можно осваивать конкретные приёмы, они собраны в практической статье о том, как перестать заедать напряжение.
И держите в голове главную рамку, о которой напоминает статья о пищевой зависимости. Цель, это не идеальная дисциплина, а новые отношения с едой и с собственными чувствами. Если самостоятельно распутать клубок не получается, это нормально, ведь чувства, которые заедались годами, редко раскрываются в одиночку. В этом случае имеет смысл прийти на консультацию, разбирать такие клубки, это моя работа.
Нет, это описание механизма, а не медицинский диагноз. Диагнозы ставит только врач, и если переедание сопровождается приступами полной потери контроля, истощением или компенсациями после еды, идти нужно именно к нему. В остальных случаях эмоциональное переедание, это рабочая тема для психолога.
Спросите себя перед едой, готовы ли вы съесть сейчас обычную еду вроде супа или каши, или хочется только чего-то конкретного и вкусного. Голод согласен на простое, а эмоция требует определённого вкуса, чаще сладкого или жирного. Ещё подсказка, ведь голод нарастает постепенно, тогда как эмоциональный позыв вспыхивает внезапно и требует немедленно.
Потому что радость, это тоже возбуждение, и психика привычно направляет его в знакомое русло. Плюс работает культурная связка, по которой праздник равен застолью и усвоена она с детства. В умеренном виде это безобидно. Присмотреться стоит, если без еды вы вообще не умеете ни радоваться, ни отмечать.
Чаще всего да, только чувство здесь тихое, то есть скука, усталость, потребность расслабиться. Экран занимает голову, рука носит еду, а сигналы сытости никто не слушает. Попробуйте разделить удовольствия, то есть сериал отдельно, еда отдельно, за столом и со вниманием. Разница в количестве съеденного обычно удивляет.