Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Срыв переживается как внезапность. Человек описывает его словами о том, что просто вдруг всё случилось, и объяснить, откуда это взялось, обычно не может.
На деле внезапного там почти ничего нет. Срыв, это финал довольно длинной последовательности, и почти каждый её шаг можно назвать.
Разберу эту последовательность, поскольку когда она становится видна, срывы перестают быть непонятными.
Первое и самое важное, что стоит усвоить.
К моменту, когда человек берёт в руки то, от чего отказывался, решение уже принято, и принято оно было раньше, иногда на несколько дней.
Начинается всё обычно с накопления. Растёт усталость, копится раздражение, ухудшается сон, из жизни выпадает то, что давало опору.
Потом появляются мелкие подготовительные шаги, которые человек себе не объясняет. Он оказывается там, где раньше не бывал. Он не выбрасывает то, что собирался выбросить. Он соглашается на ситуацию, в которой доступ окажется рядом.
И только потом приходит повод, который потом и будет назван причиной.
Разбирая срывы, обычно обнаруживаешь одну и ту же цепочку из пяти звеньев.
Первое, это состояние. Усталость, тревога, обида, пустота, злость на себя.
Второе, это мысль-разрешение. Она всегда логична и всегда звучит убедительно. Один раз ничего не решает. Я заслужил. У меня сегодня был тяжёлый день. Я уже держусь достаточно долго.
Третье, это сокращение расстояния. Человек делает что-то, что приближает доступ, и на этом этапе остановиться ещё довольно легко.
Четвёртое, само действие, которое обычно происходит быстро и почти без участия сознания.
И пятое, стыд после, который замыкает круг.
Здесь стоит остановиться, потому что именно на этом звене всё и держится.
Мысль-разрешение приходит не от глупости и не от недостатка информации. Она приходит в момент, когда психике нужно нужное состояние, и её задача не быть правдой, а открыть дорогу.
Поэтому спорить с ней в момент срыва бесполезно. Она подстраивается и находит новый довод.
Зато у каждого человека этих мыслей немного, обычно две или три, и они повторяются из раза в раз почти дословно. Если их выписать заранее, они теряют изрядную часть силы, поскольку узнаются.
Логика кажется правильной. Стыдно, значит в следующий раз удержусь.
На практике происходит обратное. Стыд ухудшает состояние, а ухудшенное состояние, это первое звено той самой цепочки. Круг замыкается, и следующий срыв случается быстрее предыдущего.
Именно поэтому люди часто описывают, что после первого срыва последовали ещё несколько подряд. Дело не в том, что человек расклеился. Дело в том, что он получил новый запуск.
Подробнее это разобрано в материале про стыд и вину при зависимости.
Скажу отдельно, поскольку счётчиками пользуются почти все.
Счётчик полезен как поддержка на старте. Дальше он начинает работать против человека, и вот почему.
Он превращает срыв в обнуление. Сорвался на девяносто первый день, и вот у тебя снова ноль, хотя девяносто дней никуда не делись и опыт остался.
Обнуление переживается как потеря всего достигнутого, а раз всё потеряно, то нет и смысла останавливаться сегодня же. Отсюда и знаменитое продолжение срыва на неделю.
Затем, что срыв, это единственный источник точной информации о том, где связка ещё держит.
Разбор устроен просто. Восстанавливаете день до эпизода и ищете пять звеньев. Что за состояние было. Какая мысль дала разрешение. Что вы сделали, чтобы оказаться ближе.
Через несколько таких разборов сценарий становится узнаваемым, и вот тогда появляется возможность вмешаться на третьем звене, а не на четвёртом.
Как это делается в работе, описано на странице психолог по зависимостям.
По конкретным темам есть свои разборы, например про то, почему срываются при отказе от курения, про то, что происходит, когда бросил пить, а тянет, и про срыв после долгого перерыва.
Опишу порядок, поскольку словами «разберите срыв» обычно ничего не решается.
Возьмите лист и восстановите не сам эпизод, а сутки до него. Что было утром, как вы спали, что произошло на работе, с кем разговаривали, в каком состоянии были к вечеру.
Дальше найдите момент, когда стало тяжело. Он почти всегда обнаруживается, и он редко совпадает с тем, что вы считали причиной.
Потом вспомните мысль, которая дала разрешение. Запишите её дословно, именно теми словами, какими она пришла.
Затем найдите подготовительный шаг. Что вы сделали, отчего расстояние до предмета сократилось.
И в конце отметьте, что было бы возможно на этом шаге. Не в момент действия, там уже поздно, а именно раньше.
Через три-четыре таких разбора выясняется довольно неприятная и очень полезная вещь. Сценарий у вас один и тот же, и меняются в нём только декорации.
Не неизбежен, однако и не катастрофа. Устойчивый выход чаще складывается из нескольких попыток, чем из одной идеальной.
Вопрос не в количестве, а в том, разбираются они или просто повторяются. Неразобранный срыв не приносит ничего, кроме стыда.
Не принимать никаких решений о себе, поскольку в этом состоянии они всегда плохие. Разбор лучше отложить на следующий день.
Потому что к вечеру заканчивается запас удержания, а состояние хуже, чем утром. Это самая обычная закономерность, а не признак чего-то особенного.
Не обязательно, и решать это вам. Однако скрытый срыв добавляет тайну, а тайна производит стыд, который и запускает следующий круг.
Опыт предыдущих недель никуда не делся, и обнулять его в голове не нужно. Полезнее считать не дни, а разобранные срывы.