Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Тяга, это то место, где рушится большинство планов, и происходит это по вполне понятной причине.
Человек считает, что тяга будет нарастать бесконечно, пока он не сдастся. Из этой уверенности следует всё остальное, то есть попытки отвлечься, паника и в итоге капитуляция, которая наступает раньше, чем было необходимо.
Разберу, как эта штука устроена на самом деле.
Главное, что стоит знать, звучит просто.
Тяга не нарастает бесконечно. Она поднимается, доходит до пика и спадает, причём спадает сама, без всяких действий с вашей стороны.
Пик держится недолго, обычно от нескольких минут до получаса, хотя изнутри это ощущается заметно дольше.
Проблема в том, что человек почти никогда не доходит до вершины волны. Он сдаётся на подъёме, и потому у него нет опыта того, что бывает дальше. А раз опыта нет, вера в бесконечное нарастание не опровергается.
Причин несколько, и все они физиологичные, а не про характер.
Первая, тяга сопровождается телесными ощущениями. Напряжение, беспокойство, невозможность усидеть, иногда дрожь или пустота внутри. Это переживается как сигнал опасности, а на сигнал опасности организм требует немедленного действия.
Вторая, в момент тяги сужается мышление. Всё, что не относится к предмету, теряет значимость, и планы, обещания и последствия перестают быть весомыми. Не потому что вы про них забыли, а потому что они в этот момент не чувствуются.
Третья, у вас есть точное знание, что именно прекратит это состояние за минуту. Наличие быстрого решения делает выдерживание почти невыносимым.
Есть несколько вещей, которые делают волну выше, и знать их полезно.
Голод, недосып и усталость усиливают тягу заметно, поэтому большинство срывов приходится на вечер.
Одиночество усиливает, поскольку рядом нет ничего, что отвлекает естественным образом.
Усиливает и попытка не думать. Приказ себе не думать о предмете работает ровно наоборот, и об этом знает всякий, кто пробовал.
И отдельно усиливает борьба. Чем яростнее человек сопротивляется, тем больше внимания уходит на предмет, а внимание, это и есть топливо.
Приёмы здесь довольно простые, и они не про силу воли.
Помогает знание о том, что это волна. Само по себе оно снижает панику, а паника, это половина тяжести.
Помогает наблюдение вместо борьбы. Вместо попытки прогнать ощущение можно рассмотреть его, то есть заметить, где именно в теле оно находится и как меняется. Через несколько минут обычно обнаруживается, что оно уже другое.
Помогает движение и смена обстановки, поскольку телесное напряжение нужно куда-то деть.
Помогает живой контакт. Разговор с человеком, пусть даже не про тягу, работает лучше любого отвлечения в одиночку.
И помогает отсрочка вместо отказа. Договориться с собой не о том, что вы никогда, а о том, что не сейчас, а через двадцать минут. Через двадцать минут волна обычно уже другая.
Это пугает людей больше всего, поэтому скажу отдельно.
Тяга может прийти спустя долгое время, причём в благополучный период и без всякого повода. Это не означает, что вся работа была напрасной.
Связка между состоянием и поведением остаётся в памяти, и её может включить запах, место, музыка или ситуация, похожая на прежнюю. Разница в том, что теперь у вас есть и другие способы, и опыт прохождения волны.
Работа с тягой идёт по двум линиям одновременно.
Первая, это сама волна, то есть умение проходить её без срыва, и здесь всё довольно практично.
Вторая, и более важная, это дефицит, который тягу порождает. Пока он не закрыт, волны будут приходить регулярно, сколько бы приёмов вы ни освоили.
Как строится работа, описано на странице психолог по зависимостям.
По конкретным темам есть свои материалы, например про то, как справиться с тягой к алкоголю, как пережить тягу к сигарете и как пережить тягу к игре.
Различие здесь принципиальное, и путаница в нём мешает больше всего.
Обычное желание спокойно переносит отказ. Захотелось кофе, кофе нет, и вы идёте дальше без всякой драмы.
Тяга отказ не переносит. Она не уходит от отсутствия возможности, а нарастает и начинает искать пути, причём находит их довольно изобретательно.
Отличается и то, где она ощущается. Желание живёт в мыслях, тяга в теле, и именно поэтому уговоры на неё не действуют.
Отличается и содержание. Желание про предмет, то есть вам хочется конкретной вещи. Тяга про состояние, и предмет здесь лишь способ, поэтому она легко переключается на другой, если этот недоступен.
И последнее различие, самое заметное. После удовлетворённого желания приходит удовлетворение. После тяги обычно приходит опустошённость и мысль о том, что можно было и не начинать.
Пик обычно занимает от нескольких минут до получаса. Общее беспокойство может тянуться дольше, однако невыносимая часть короткая.
Терпеть в смысле борьбы как раз хуже всего. Работает наблюдение и отсрочка, а не стискивание зубов.
Потому что её запускает не только плохое состояние, но и напоминания, то есть место, компания, запах или дата.
Со временем она становится реже и слабее, и главное, перестаёт быть командой. Полное исчезновение бывает, но рассчитывать стоит не на него, а на возвращённый выбор.
Помогает, если это не попытка не думать, а настоящая смена занятия, желательно с движением или с живым человеком. Приказ себе не думать о предмете работает наоборот.
Ночью тяга обычно сильнее, поскольку усталость выше, а способность выдерживать ниже. Помогает заранее продуманный план на такие часы, а не решение в моменте.