Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Сразу скажу, чего в этой статье не будет. Здесь не будет приёмов, которые снимают тревогу за минуту, поскольку такие приёмы существуют, но работают они как обезболивающее и в перспективе усиливают проблему.
Здесь будет другое, а именно то, что меняет фон и постепенно возвращает вам территорию. Работает всё перечисленное не мгновенно, зато результат держится. Общая картина того, с чем именно вы имеете дело, собрана в обзоре раздела о тревожности
Оговорю также, что работа с мыслями вынесена в отдельные материалы, поскольку это самостоятельная тема. Про прокручивание написано в статье как перестать накручивать себя , а про природу навязчивых мыслей в материале навязчивые тревожные мысли .
Первое, что имеет смысл сделать, это две недели записей, и вот почему они важнее любых техник.
Тревога изнутри выглядит как сплошной непрерывный фон, из-за чего человек считает её беспричинной и неуправляемой. Записи же показывают рисунок, а именно, что подъёмы связаны с определёнными днями, людьми, задачами или временем суток.
Записывать стоит четыре вещи. То есть, когда поднялось напряжение, что происходило непосредственно перед этим. Что вы сделали, чтобы стало легче, и что было потом. Достаточно нескольких строк, и вести их лучше в моменте, а не вечером по памяти.
Из этого следует практическая польза. Через две недели вы получаете не догадки о себе, а данные, и работать дальше уже есть с чем.
Приём звучит странно, а работает надёжнее большинства прочих.
Суть в том, что вы назначаете пятнадцать минут в определённый час дня, желательно не поздно вечером, и всё это время тревожитесь сознательно, обдумывая то, что накопилось. В остальное время, обнаружив тревожную тему, вы отмечаете её одной строкой и возвращаетесь к делам, откладывая обдумывание до назначенного часа.
Работает это по двум причинам. Во-первых, вы перестаёте бороться с мыслями, а борьба, как известно, их усиливает. Во-вторых, к назначенному времени значительная часть тем теряет остроту, и человек своими глазами видит, что срочность была мнимой.
Уточню, что первые дни приём даётся плохо, поскольку откладывать непривычно, и это нормально.
Скажу прямо, режим влияет на тревожность сильнее, чем большинство психологических приёмов, и игнорируют его чаще всего.
Сон. Недосып снижает порог срабатывания системы предупреждения, из-за чего человек тревожится сильнее при тех же обстоятельствах. Если сон нарушен, начинать разумно именно с него, и об этом есть отдельная статья тревога и бессонница .
Регулярная еда Длительные перерывы дают телесные ощущения, похожие на тревожные, и человек нередко принимает одно за другое.
Физическая нагрузка— Она даёт мобилизации тот выход, которого та не получает в обычной жизни, и потому снижает фон заметно сильнее упражнений на расслабление. Подойдёт любая регулярная активность, причём лучше в первой половине дня.
Ограничение подпитки. Новости, рабочие чаты и чтение описаний болезней подбрасывают материал системе, которая и так настроена искать угрозу.
Это главная часть работы, и без неё остальное даёт лишь временное облегчение.
Составьте список того, что выпало из вашей жизни за последнее время, включая мелочи вроде поездок, звонков, разговоров и мест. Затем расставьте пункты по возрастанию сложности и начинайте с нижних ступеней, а не с самой пугающей.
Дальше действует правило, которое определяет весь результат. Войдя в ситуацию, вы остаётесь в ней до тех пор, пока напряжение не пойдёт на спад, и не используете привычных подпорок. Дело в том, что выход на пике закрепляет бегство, тогда как ожидание до спада закрепляет обратное.
И наконец, каждый шаг повторяется несколько раз, поскольку однократный опыт систему не переубеждает. Повторение работает лучше интенсивности. Общий механизм разобран в статье почему тревога не проходит сама .
Тело при тревоге держит постоянный тонус, и снижение этого тонуса меняет общее состояние.
Помогают короткие проверки в течение дня, когда вы отмечаете, что происходит с плечами, челюстью и дыханием, поскольку многолетнее напряжение перестаёт осознаваться. Помогает спокойный удлинённый выдох, причём без счёта и стремления к идеалу.
Помогает и возвращение внимания наружу, когда оно застряло на телесных ощущениях, и приёмы такого рода собраны в материале техники заземления. Развёрнутый разбор телесной стороны находится в статье тревога и тело .
Проверки, уточнения и просьбы подтвердить, что всё в порядке, приносят короткое облегчение и потому требуют повторения.
Убирать их разумно постепенно и по одной, начиная с самой лёгкой, а не отказываться от всего сразу. Хорошо работает увеличение паузы между импульсом и действием, то есть вы откладываете проверку на несколько минут, затем на более долгий срок.
Например. Мужчина, перечитывавший каждое письмо по семь раз, начал с сокращения до пяти и через месяц спокойно обходился двумя, хотя поначалу был уверен, что не сможет отправить ни одного.
Скажу честно, чтобы вы не приняли нормальный ход за неудачу.
Первые недели тревоги может стать больше, поскольку вы перестали делать то, что раньше давало быстрое облегчение. Это ожидаемо и обычно проходит.
Дальше меняется не наличие тревоги, а её характеристики, то есть подъёмы становятся короче, спады быстрее, а спокойные промежутки длиннее. Именно по этим признакам и стоит судить о движении, а не по полному отсутствию тревоги.
И наконец, откаты случаются у всех, особенно при усталости, болезни или после тяжёлой недели. Откат не отменяет пройденного и говорит лишь о том, что порог сейчас ниже обычного.
Обращаться разумно, если тревога держится месяцами, если сон разрушен, если список избегаемого продолжает расти или если самостоятельные попытки не дают устойчивого результата.
К врачу стоит идти при устойчивых телесных симптомах, а также если тревога сопровождается стойким снижением настроения и потерей интереса ко всему. Что делает психолог, описано в статье психолог при тревожности , а записаться можно через контакты .
При регулярной практике первые сдвиги обычно появляются через несколько недель, причём раньше всего меняется сон и общий фон, а возвращение избегаемых ситуаций идёт дольше. Устойчивый результат занимает месяцы, поскольку меняются привычки, складывавшиеся годами. Судить о движении разумнее по длине спокойных промежутков, а не по отсутствию тревоги вообще.
Регулярная физическая нагрузка действительно снижает фон, поскольку даёт выход мобилизации, которая иначе остаётся внутри. Работает именно регулярность, а не интенсивность, поэтому ежедневная прогулка полезнее редких изнурительных тренировок. Отмечу, что при выраженной тревоге за здоровье резкое повышение пульса поначалу может пугать, и тогда нагрузку наращивают постепенно.
Прежде всего стоит проверить, не выполняются ли они в режиме борьбы, поскольку попытка заставить тревогу уйти превращает любой приём в очередной способ спасаться. Второе, что стоит проверить, это база, ведь на недосыпе и истощении почти ничего не работает. Если же всё соблюдается, а результата нет несколько месяцев, разумнее разбираться со специалистом, чем наращивать количество техник..
С ситуативной тревогой и с умеренной тревожностью многие справляются сами, особенно если удаётся выстроить наблюдение и постепенно возвращать избегаемое. Труднее приходится там, где тревога держится годами, где широко разрослось избегание или где не удаётся подобрать шаги подходящего размера. В таком случае помощь специалиста экономит время и снижает риск сорваться на слишком крупных ступенях..