Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Значительная часть людей приходит к психологу не со словами «я тревожусь», а с описанием того, что происходит в теле. Им сдавливает грудь, встаёт ком в горле, дрожат руки, тянет живот или не хватает воздуха, причём мыслей о тревоге при этом может не быть вовсе.
Такие люди обычно приходят уже после долгого круга обследований, где ничего серьёзного не нашли, а в итоге услышали короткое «это нервы», которое звучит скорее как отмашка, чем как объяснение. Общая картина того, как устроена тревожность , собрана отдельно. Поэтому разберу по существу, что именно происходит в теле, откуда берутся эти ощущения и что с ними можно делать.
Начну с того, что переворачивает привычную логику. Мы обычно считаем, что сначала человек испугался, а потом у него забилось сердце, тогда как на деле последовательность нередко обратная.
Система предупреждения запускает телесную реакцию по короткому пути, минуя осознание, и потому вы можете обнаружить у себя напряжённые плечи, сжатые челюсти и частое дыхание раньше, чем поймёте, что вообще встревожены. Подробно этот механизм разобран в статье как работает тревога .
Из этого следует важное наблюдение для практики. Человек, который не замечает своих эмоций и привык держаться, вовсе не избавлен от тревоги, поскольку она в таком случае разговаривает с ним исключительно телесным языком.
Реакция мобилизации задумана как подготовка к физическому действию, и каждый её элемент имеет вполне утилитарный смысл.
Сердце разгоняется, потому что мышцам вот-вот понадобится больше крови, а дыхание учащается, чтобы насытить эту кровь кислородом. Мышцы приходят в тонус, готовясь к рывку, из-за чего появляется скованность в плечах, шее и челюстях. Кровь перераспределяется к крупным мышцам, отчего холодеют и потеют ладони, а иногда покалывают пальцы.
Пищеварение при этом притормаживает, так как переваривать обед в момент опасности нерационально, и отсюда берётся тошнота, тяжесть или, наоборот, резкая потребность в туалете. Зрачки расширяются, слух обостряется, а внимание сужается до потенциального источника угрозы.
Как мы видим, ничего загадочного в этих ощущениях нет, и все они являются частью одной программы. Проблема начинается там, где программа запускается ежедневно, а физического действия, которое её завершило бы, так и не происходит.
Согласитесь, в дикой природе всё выглядело бы логично, ведь после мобилизации следовал бы бег или схватка, а затем разрядка и восстановление.
В современной жизни завершения не происходит.
Человек сидит на совещании, стоит в пробке или молча читает сообщение, и вся подготовка остаётся внутри, никуда не расходуясь. Мышцы, которые напряглись для рывка, продолжают держать тонус, и если такое повторяется изо дня в день, тонус становится привычным настолько, что человек перестаёт его замечать.
Именно поэтому многие обнаруживают своё напряжение только на массаже или в тот момент, когда кто-то говорит им расслабить плечи. Тело давно живёт в полусжатом состоянии, и это состояние воспринимается как норма.
Отсюда же берутся стойкие проявления, о которых подробно написано в статье психосоматика тревоги .
Теперь оговорка, без которой всё остальное становится опасным, и я делаю её всегда.
Всё описанное объясняет телесные ощущения при тревоге, но никак не заменяет обследование, поскольку похожие симптомы дают и соматические состояния. Нарушения сердечного ритма, проблемы со стороны щитовидной железы, анемия, дефициты и целый ряд других причин проявляются ровно так же, а отличить одно от другого по ощущениям невозможно.
Поэтому порядок действий здесь только один. —
Сначала вы показываете симптомы врачу и проходите назначенное обследование, а уже потом, когда телесные причины исключены, происходящее объясняют тревогой. Психолог не отменяет этот шаг и не может его заменить, так как исключение соматики не входит в его компетенцию.
Уточню, что обследование нужно ещё и по чисто практической причине. Пока у человека остаётся сомнение в собственном здоровье, психологическая работа буксует, ведь перестать проверять себя невозможно, если не уверен, что проверять нечего.
Здесь я перехожу к тому, что превращает разовые ощущения в постоянную проблему.
После того как человек напугался своего тела, внимание разворачивается внутрь и начинает работать сторожем, отслеживая сердцебиение, дыхание и любые изменения самочувствия. Между тем ощущения такого рода есть у всех людей постоянно, просто обычно их не замечают, а стоит начать искать, и находок оказывается предостаточно.
Дальше запускается круг. Найденное ощущение пугает, испуг усиливает телесную реакцию, реакция подтверждает опасения, и внимание закрепляется на теле ещё прочнее. Общий механизм подкрепления описан в материале почему тревога не проходит сама .
В крайнем варианте круг разворачивается в приступ, о чём отдельно написано в статье паническая атака .
По моему опыту, у большинства людей есть излюбленное место, куда уходит напряжение, и опознать его довольно просто.
У одних это горло и грудь, где появляется ком, стеснение и ощущение нехватки воздуха. У других живот, реагирующий на любое волнение раньше головы. У третьих мышцы шеи, плеч и челюстей, из-за чего к вечеру приходят головные боли напряжения. У четвёртых сон, который ломается первым при малейшей нагрузке, и про это есть отдельный материал тревога и бессонница .
Пример. Мужчина, которого годами беспокоила тяжесть в желудке, заметил на второй неделе наблюдений, что она появляется исключительно в дни, когда предстоят разговоры с руководством.
Знать своё излюбленное место полезно по вполне практической причине.
Дело в том, что оно работает как ранний указатель, и человек, который научился замечать первое сжатие в горле или тяжесть в животе, получает сигнал о напряжении задолго до того, как оно превратится в тяжёлый вечер. Проще говоря, тело сообщает о нагрузке раньше головы, и этим сообщением вполне можно пользоваться.
Уточню, что искать особый смысл в конкретном органе не стоит, поскольку выбор места определяется скорее индивидуальными особенностями и прошлым опытом, чем содержанием переживаний. Иными словами, ком в горле не означает невысказанности как таковой, а тяжесть в животе не расшифровывается как непереваренная обида, и подобные толкования уводят от работы, а не приближают к ней.
Работа с телесной стороной тревоги идёт по нескольким направлениям одновременно, и одно только расслабление здесь мало что решает.
Возвращение чувствительности. Сначала человек учится замечать напряжение раньше, чем оно станет болью, и для этого достаточно нескольких коротких проверок в течение дня, когда вы отмечаете, что происходит с плечами, челюстью и дыханием.
Физическая разрядка Регулярная нагрузка даёт мобилизации тот выход, которого она не получает в обычной жизни, и потому влияет на фон заметно сильнее, чем разовые упражнения на расслабление.
Работа с дыханием. Помогает не глубокий вдох, а спокойный удлинённый выдох, причём без счёта и без стремления сделать всё идеально. Уточню, что дыхание снижает раскачку, но не является лечебной процедурой.
Возвращение внимания наружу. Приёмы, которые разворачивают фокус от тела к обстановке, собраны в материале техники заземления .
Снятие сторожевого режима: Сюда входит отказ от постоянных измерений, поисков описаний симптомов и расспросов близких о том, нормально ли то, что вы чувствуете.
Более широкий набор практик собран в статье как справиться с тревогой .
К врачу вы идёте при появлении новых или изменившихся симптомов, а также в том случае, если обследования давно не было. К психологу имеет смысл обращаться, когда обследования пройдены, серьёзных находок нет, а ощущения продолжают определять вашу жизнь.
Обращаться стоит и тогда, когда вы перестали доверять заключениям врачей, когда проверки самочувствия занимают значительную часть дня или когда телесные симптомы заставили вас отказаться от привычных дел. Что происходит на консультациях, описано в статье психолог при тревожности , а записаться можно через контакты .
Если же состояние тяжёлое и появляются мысли о причинении себе вреда, обратитесь в круглосуточные бесплатные службы психологической помощи или в экстренные службы, где помогут немедленно.
Отсутствие находок означает, что не обнаружено заболевания, а вовсе не то, что ощущения выдуманы, ведь напряжение мышц, изменённое дыхание и работа вегетативной системы дают вполне реальные симптомы. Проще говоря, у ощущений есть причина, просто лежит она не в органе, а в режиме, в котором организм работает месяцами. Именно с этим режимом и ведётся психологическая работа..
Да, и чаще всего это боль напряжения, возникающая из-за длительного мышечного тонуса в шее, плечах, спине и области челюстей. Такая боль обычно тупая, тянущая и усиливается к концу дня или в периоды нагрузки. Тем не менее любую новую или изменившуюся боль сначала оценивает врач, а не психолог..
Разово и по назначению врача это разумно, особенно если картина изменилась. Проблема начинается тогда, когда обследования повторяются по кругу при уже полученных заключениях, поскольку каждое из них приносит облегчение на короткое время и тем самым усиливает потребность в следующем. В такой ситуации имеет смысл обсудить со специалистом не симптомы, а саму привычку проверяться.
Они действительно снижают мышечное напряжение и приносят временное облегчение, что само по себе полезно и приятно. Однако если режим постоянной мобили зации сохраняется, тонус возвращается через несколько дней, поэтому расслабление работает как поддержка, а не как решение. Устойчивый результат даёт сочетание регулярной нагрузки, снижения общего фона и работы с тем, что запускает тревогу.