Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Сразу скажу, чего в этой статье не будет. Правила «не есть после шести» здесь не будет, и вообще никаких запретов с часами, а вот почему. Вы наверняка уже пробовали закрывать кухню на воображаемый замок и знаете, чем это заканчивается, ведь замок держится несколько вечеров, потом падает, а после его падения съедается больше, чем съелось бы без всякого замка. Запрет, это инструмент, который в теме вечерней еды доказал свою несостоятельность массово и убедительно.
Поэтому пойдём другим путём, то есть не запирать холодильник, а сделать так, чтобы вечером к нему меньше тянуло. Это возможно, однако потребует поработать не с вечером, а со всем днём. Почему именно так, подробно объясняет статья о причинах вечернего переедания, здесь же сосредоточимся на том, что конкретно делать.
Звучит парадоксально, тем не менее первый шаг к спокойному вечеру, это полноценная дневная еда.
Вечерний напор в огромной степени создаётся дневной нехваткой, поскольку пропущенный завтрак и символический обед выставляют счёт после заката. Я не буду говорить, что и сколько есть, это территория не психолога, а здравого смысла и, при необходимости, диетолога. Психологическая задача формулируется просто, а именно перестать оставлять себя голодной в течение дня. Есть днём, это не слабость и не разъедание, это выплата долга вовремя, до того как он вырос с процентами.
Отдельно проверьте обед. У многих он выпадает не случайно, ведь то некогда, то неловко отойти, то дома поем. Верните его как обязательную встречу с собой, и заметите, что вечер стал спокойнее уже через несколько дней.
Помните маршрут «дверь, ключи, холодильник»? Он выполняется на автомате, потому что телу нужен переключатель из режима «держусь» в режим «дома», а еда, это единственный известный ему рубильник. Автомат не отключают, его заменяют, то есть между приходом домой и кухней нужно вставить другой переход. Душ. Переодевание в домашнее. Десять минут лёжа в тишине. Короткая прогулка вокруг дома до того, как войти. Что угодно, что даёт телу сигнал об окончании дня не через жевание.
Первые вечера новый переход будет ощущаться пресным, ведь старый маршрут сильнее. Это нормально, поскольку автоматизму нужны повторения, чтобы перестроиться. Помогает убрать и сопутствующие сигналы, то есть не встречаться с холодильником взглядом первым делом и не заходить в кухню без задачи.
Если вечерняя еда, это ваш способ сбрасывать накопленный за день заряд, ей нужна замена по назначению, а не по вкусу. Напряжение живёт в теле, значит, и выпускать его лучше через тело, то есть через движение в любом приятном виде, растяжку, горячую воду, дыхание с длинным выдохом.
Кого-то разряжает уборка, кого-то душ, кого-то десять минут ходьбы. Подберите свои два или три способа опытным путём, критерий один, а именно чтобы после них внутри стало тише. Про то, откуда берётся этот заряд и как работать с его источником, читайте в статье про заедание напряжения.
Самая частая причина позднего срыва, это пустой вечер, в котором еда служит единственным событием и единственной формой отдыха. Такой вечер нужно не очищать от еды, а наполнять другим содержанием, иначе психика справедливо спросит, а что ей взамен. Составьте свой вечерний репертуар, то есть перечислите, что вам в радость и доступно после тяжёлого дня. Тёплая ванна, сериал с рукоделием, книга, разговор, игра с ребёнком или котом, планирование приятного. Пусть у вечера появится посадочная полоса, а именно последовательность действий, которая мягко сажает день, и не через тарелку.
Если же вечерний отдых не работает и после него вы всё равно чувствуете себя выжатой, дело может быть шире еды, ведь отдых иногда перестаёт восстанавливать, и об этом есть отдельный разбор в соседнем разделе, почему отдых не помогает.
Уточню и про сам поздний ужин. Есть вечером, если вы голодны, можно. Задача не в пустом желудке после заката, а в том, чтобы вечерняя еда была едой, а не занятием, наградой, снотворным и заполнителем пустоты одновременно.
Отдельно скажу про сон, потому что его в этой теме обычно не замечают. Недосып бьёт по способности выдерживать импульсы сильнее, чем любые обстоятельства дня, ведь уставший мозг ищет быстрое топливо и быстрое удовольствие. Человек, который спит мало несколько недель подряд, вечером почти обречён на поход к холодильнику, и никакие вечерние приёмы этого не перевесят.
Отсюда простой вывод. Если вы всерьёз взялись за вечернюю еду, начните и со сна, то есть с более раннего отбоя и с ограничения экрана перед ним. Это скучный совет, зато один из немногих, который меняет картину сразу и заметно.
В моменте, когда тяга включилась, работают простые вещи. Пауза на десять минут с вопросом о том, чего вы хотите на самом деле, еды или разгрузки. Различить поможет статья про два вида голода, а пережить сам импульс статья про приступ тяги. Если после паузы понятно, что это голод, поешьте нормально, за столом, без экрана и без вины. Если понятно, что это не голод, дайте себе то, о чём просит состояние, то есть отдых, тепло, разрядку или событие.
Клиентка, прошедшая этот путь, подвела итог, «Я не перестала есть вечером. Я перестала вечером только есть. Оказалось, это и была цель».
Лучшей формулировки у меня нет.
Есть отдельная ситуация, а именно пробуждения среди ночи с походами к холодильнику, еда в полусне, невозможность уснуть без еды. Если такая картина устойчива и повторяется регулярно, не ограничивайтесь статьями, обсудите её с врачом, поскольку у ночной еды бывают и медицинские, и сомнологические стороны, которые нужно проверить. Психологическая работа при этом никуда не девается, ведь мы разбираем вечер, напряжение и то, что заставляет психику дежурить у холодильника даже ночью, приходите, посмотрим на вашу картину целиком.
Как поддержка на первое время да, ведь не стоит устраивать себе полосу препятствий. Как единственная мера нет, поскольку причина вечерней тяги живёт не в шкафу, а в устройстве вашего дня. Уберёте еду из дома, оставив день прежним, и получите либо доставку, либо магазин у дома, либо срыв в гостях.
Это выученная связка, ведь еда стала вашим снотворным и сигналом безопасности перед сном. Ярлыки тут не нужны, нужна постепенная замена ритуала, то есть тёплый душ, приглушённый свет, спокойное чтение, тишина. Если бессонница без еды стойкая и мучительная, подключите врача, поскольку сон, это отдельная система, и ей иногда нужна своя помощь.
Устойчивые ночные пробуждения с едой, это повод не для самодиагностики, а для визита к врачу, ведь такую картину стоит проверить с медицинской стороны. Параллельно смотрите на день и вечер, поскольку перегрузка, недоедание и тревога часто продлевают дежурство психики у холодильника до ночных смен.
Фраза «ничего не хочется» обычно голос усталости, а не пустоты. Значит, вечеру нужен не список развлечений, а отдых в чистом виде, то есть лечь, выключить требования к себе и разрешить себе ничего не делать без чувства вины. Парадокс в том, что честное «лежу и отдыхаю» насыщает вечер лучше, чем жевание под сериал.