Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Эта статья практическая, в ней собраны шаги, с которых начинается выход из привычки заедать. Про то, почему еда успокаивает и что стоит за заеданием, подробно написано в статье о заедании напряжения и тревоги, повторяться не буду. Здесь только то, что делать, по порядку и без волшебства.
Одно предупреждение перед стартом. Не пытайтесь внедрить всё сразу, ведь это верный способ забросить всё через неделю. Берите по одному шагу и давайте каждому прижиться. Отвыкание от заедания, это не спринт и не подвиг, а перестройка привычки, у которой свой темп.
Начните не с изменений, а с разведки.
Одну неделю ничего в еде не меняйте, только замечайте и коротко записывайте моменты, когда едите без голода, то есть что было за полчаса до, что вы чувствовали, что ели и что стало после. Без оценок и без подсчётов, поскольку это не дневник питания, а дневник ситуаций. Записи за неделю покажут вашу личную карту заедания, ведь у кого-то это рабочие звонки, у кого-то вечер, у кого-то разговоры с определённым человеком.
Не пропускайте этот шаг, он выглядит скромно, а делает половину работы. Заедание живёт в темноте автоматизма, и наблюдение включает свет. Многие уже на этой неделе едят спокойнее, хотя ничего не запрещали, поскольку увиденный механизм теряет часть власти.
Дальше учимся главному движению, а именно замечать импульс до того, как он превратился в еду. Правило простое, ведь, если захотелось есть вне обычного приёма пищи, возьмите десять минут паузы. Это не запрет, а именно отсрочка, то есть можно, но через десять минут. За эти минуты задайте себе два вопроса. Первый, это голод или чувство, различать их учит отдельная статья. Второй, если это чувство, то какое и о чём оно.
Пауза, это ключевой навык всей работы.
Между стимулом и реакцией появляется зазор, а в зазоре живёт выбор.
Сначала выбор будет часто проигрывать, то есть вы будете есть и после паузы, и это нормально. Ценность в самом зазоре, поскольку он будет расти.
Заедаемое напряжение живёт в теле, поэтому и замена должна быть телесной. Подберите себе два или три способа быстро сбрасывать заряд, то есть энергичную ходьбу, растяжку, горячий душ, дыхание с длинным медленным выдохом, разминку плеч и шеи, выход на воздух. Проверяйте опытом, ведь сработало то, после чего через несколько минут внутри стало тише. В момент импульса используйте разрядку первой, до всякой еды, поскольку часто после неё выясняется, что есть уже не хочется, ведь хотелось не еды.
У каждого чувства свой голод, и кормить их нужно разным.
Составьте личный список, то есть что помогает при тревоге, будь то поговорить, выписать мысли, подышать, что при усталости, то есть лечь, душ, тишина, что при скуке, а именно выйти, позвонить, заняться руками, и что при обиде, где работает сказать, написать и не отправить, выплакать. Держите список на виду, ведь в момент импульса голова пустеет, и готовая шпаргалка решает.
Со временем обращение к списку станет таким же автоматизмом, каким было заедание, поскольку психика переучивается на то, что повторяют.
Есть три вещи, которые делают заедание почти неизбежным, и их стоит разобрать.
Первая, дневной голод, ведь, если вы держитесь весь день впроголодь, вечером сорвётся любой, поэтому начните нормально есть днём. Вторая, жёсткие запреты, поскольку они раскачивают тягу и производят срывы, а почему так, объясняет статья про цикл ограничения и срыва.
Третья, длительная перегрузка без пауз, ведь, пока напряжения производится больше, чем сбрасывается, психика будет требовать обезболивания. Здесь придётся посмотреть на жизнь шире еды, то есть понять, где ваши паузы, границы и отдых, об этом подробнее в соседнем разделе про напряжение и восстановление.
Есть ещё один шаг, который выглядит мелким, а работает сильно. Верните еде внимание, то есть ешьте за столом, без телефона и без сериала. Дело здесь не в этикете, а в том, что сигнал о насыщении доходит до сознания только тогда, когда сознание в еде участвует. Под экраном человек съедает заметно больше и почти не помнит вкуса, а значит, не получает удовлетворения, за которым шёл.
Начать можно с одного приёма пищи в день, обычно проще всего с завтрака или с обеда на работе. Вечер поддаётся тяжелее, ведь именно там еда сцеплена с отдыхом, поэтому его оставьте напоследок.
Срывы на этом пути будут, поэтому заложите их в план заранее. Срыв, это не крушение и не доказательство безнадёжности, а информация о том, какой голод остался ненакормленным и какое звено провисло. Как разбирать срыв без самосуда и как не дать одному эпизоду превратиться в неделю, пошагово описано в статье о том, что делать после срыва. А для острых моментов, когда тяга накрывает здесь и сейчас, держите под рукой приёмы проживания приступа.
Клиентка на середине этого пути сказала, «Раньше у меня был один ответ на всё, холодильник. Теперь там внутри как будто появился список, и еда в нём просто одна из строчек».
Это и есть цель, то есть не вычеркнуть еду, а вернуть ей место одной из строчек.
Отдельно назову три хода, которые кажутся разумными и почти всегда портят дело. Первый, начать с полного запрета на сладкое одновременно со всеми шагами выше, ведь запрет включает тягу и обесценивает остальную работу. Второй, оценивать успех по идеальным дням, поскольку в реальности прогресс выглядит как «стало реже» и «стало короче», а не как безупречная неделя. Третий, скрывать процесс от близких и вести его втайне, ведь изоляция усиливает стыд, а стыд, как известно, заедается.
И ещё одно. Не ставьте себе сроков вроде месяца на избавление от привычки, которой десять лет. Сроки создают напряжение, напряжение просит разрядки, а разрядка у вас пока известно какая.
Отвыкание от заедания редко выглядит как ровная линия вверх, поэтому полезно заранее знать, по каким признакам мерить движение. Первый признак, это скорость возвращения. Раньше один эпизод открывал неделю срывов, теперь следующий день проходит обычно. Второй, это длина паузы, ведь между импульсом и едой появляется всё больше времени и всё больше решений принимается на свежую голову.
Третий признак самый тихий и самый важный. Меняется отношение к себе после эпизода, то есть на месте приговора появляется вопрос о том, что случилось и чего не хватило. Если это уже происходит, значит, работа идёт, даже когда еда пока не изменилась.
Шаги выше работают, однако у них есть граница. Если заедание держится на глубоком слое, на старых сценариях утешения, на непрожитых чувствах, на тревоге, которая гудит фоном годами, самопомощь упирается в потолок, ведь человек всё понимает и продолжает есть. Это не провал, а сигнал, что пора работать вдвоём. На консультациях мы находим, что именно держит вашу личную привычку, и разбираем её основание, а не только поведение, подробнее о работе здесь.
Есть и медицинская граница, о которой скажу отдельно. Если эпизоды идут с полной потерей контроля, если после еды вы вызываете у себя компенсации, если появилось истощение или еда стала пугать вас как таковая, начинать нужно не с шагов из этой статьи, а с врача и психотерапевта с медицинским образованием. Психологическая работа при этом может идти рядом.
Заменой по назначению, а не по вкусу, то есть напряжению нужна разрядка через тело, усталости отдых, скуке событие, одиночеству контакт. Универсальной замены нет, поскольку еда закрывала разные дыры. Поэтому и нужен личный список под свои чувства, составленный заранее, в спокойном состоянии.
Честный ответ в том, что у всех по-разному, и зависит это от стажа привычки и от того, что под ней лежит. Первые сдвиги вроде паузы, выбора и спокойных эпизодов появляются быстро, тогда как устойчивость нарабатывается дольше и неровно, с откатами и возвратами. Настраивайтесь не на рывок, а на дорогу, тогда откаты не будут выбивать из седла.
Скорее всего, работа идёт только с верхним слоем, а держит нижний, то есть слишком сжатый день, старое чувство, которое не находит другого выхода, или запреты, которые накачивают тягу. Посмотрите на топливо из пятого шага. Если и после этого стена, это нормальный повод идти к психологу, ведь механизм оказался глубже, чем достаёт самопомощь.
Необязательно, а в режиме борьбы даже вредно, поскольку пустой шкаф при полном напряжении внутри просто перенесёт срыв в магазин. Разумная середина в том, чтобы не устраивать себе провокаций на видных местах, но и не объявлять дом стерильной зоной. Спокойный шкаф, это следствие спокойных отношений с едой, а не их причина.