Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
«Я ем, когда нервничаю». Эту фразу я слышу на консультациях едва ли не чаще всех остальных, и произносится она обычно виновато, как признание в слабости. С этой виноватостью стоит разобраться сразу. Заедание, это не слабость и не блажь, а физиологически обоснованный способ самоуспокоения, который действительно работает.
Проблема не в том, что он не работает, а в том, что он работает недолго и дорого. Разберём, как именно.
Напряжение, это мобилизация, при которой организм готовится действовать, а системе в таком режиме не до покоя. Подробно устройство этой реакции разобрано в соседнем разделе, в статье про то, как работает стресс, поэтому здесь я скажу только то, что касается еды.
Современные перегрузки вроде срочной задачи, конфликта или тревожных новостей не требуют ни бежать, ни драться.
Мобилизация включилась, а разрядки нет, и человек сидит на стуле, а внутри у него гудит невыпущенное возбуждение. Вот здесь и появляется еда. Жевание, это ритмичная мышечная работа, которая сбрасывает часть напряжения, недаром в такие минуты люди грызут ручки и ногти. Сам процесс еды телесно связан с состоянием покоя, ведь переваривание и мобилизация плохо совместимы, поэтому еда как бы переводит рубильник в сторону «расслабиться». Вкус, особенно сладкий и жирный, даёт быстрый всплеск удовольствия, который на время перекрывает тревожный фон. Сложите всё вместе, и получится, что бутерброд на нервах, это не выдумка распущенных людей, а самодельное успокоительное, доступное без рецепта.
Первая причина, короткий срок действия.
Еда снимает телесное напряжение, однако не трогает его источник, поскольку срок не сдвинулся, конфликт не решён, тревожные мысли не разобраны. Заедание похоже на крышку, которой прикрыли кипящую кастрюлю, ведь пар на минуту перестал идти в кухню, но огонь под кастрюлей горит и давление растёт. Через час или два напряжение возвращается, и рука снова тянется к еде.
Вторая причина, — побочные эффекты. Регулярное заедание приводит к перееданию, переедание к тяжести и недовольству собой, недовольство к вине, а вина сама по себе тяжёлое чувство, которое тоже просит заедания. Человек оказывается в положении, где лекарство производит болезнь. Про эту карусель подробно написано в статье о вине после еды.
Третья причина, вытеснение других навыков. Чем чаще психика пользуется единственной кнопкой, тем меньше у неё поводов осваивать другие способы успокоения. Через годы такой практики человек искренне не знает, чем ещё можно снять напряжение, кроме как что-то съесть.
Клиент однажды сказал, «Вы спрашиваете, как я расслабляюсь без еды. Я задумался и понял, что никак. Вообще никак».
Стоит добавить, что еда в этом ряду не одинока. Ту же роль в разных жизнях играют бокал вечером, экран до ночи, покупки или работа допоздна, и механизм у всех этих способов общий. Об этом есть отдельный разбор в соседнем разделе, чем люди снимают напряжение, и он полезен, если ваш способ не один.
Заедание, это всегда верхний слой.
А, Под ним лежит вопрос, который важнее еды, а именно откуда столько напряжения и почему его некуда девать. Ответы у всех свои, тем не менее несколько типичных встречается постоянно. Работа, съедающая все ресурсы, без пауз и восстановления. Неумение говорить «нет» и отстаивать границы, из-за чего раздражение копится месяцами. Привычка держать лицо и не показывать чувств, когда снаружи всё в порядке, а внутри кипит та самая кастрюля. Фоновая тревожность, которая гудит независимо от обстоятельств, и, если это про вас, посмотрите соседний раздел о тревожности, там тема разобрана отдельно и глубоко.
Отдельно скажу про накопительный эффект.
Заедается обычно не событие, а осадок от множества событий, то есть десять мелких раздражений за день, каждое из которых по отдельности пустяк. Человек вечером стоит у холодильника и честно не может назвать причину, ведь вроде ничего страшного не случилось. Тем не менее тело весь день собирало напряжение по капле и теперь просит разрядки.
Поэтому вопрос «что случилось» часто не находит ответа, а вопрос «что копилось» находит почти всегда.
Из этого следует практический вывод. Работать с заеданием, значит работать с напряжением, а не с едой.
Пока его производится больше, чем сбрасывается, психика будет искать обезболивающее, и, отняв у неё еду, вы получите не спокойствие, а другую компенсацию. Поэтому честный маршрут выглядит так. Сначала понять, что именно вас перегружает и какие чувства вы глушите. Затем настроить разрядку и отдых. И параллельно осваивать другие способы обходиться с возбуждением. Конкретные приёмы и первые шаги собраны в практической статье о том, как перестать заедать напряжение, здесь я сознательно их не дублирую, чтобы не превращать разговор о причинах в список советов.
Сам по себе эпизод «понервничала и съела шоколадку» не требует ни тревоги, ни специалиста. Присмотреться стоит, когда заедание стало системой, то есть еда включается на любое напряжение, количество съеденного растёт, попытки остановиться проваливаются, а вина после еды стала постоянным фоном. Это признаки того, что механизм закрепился и начал жить своей жизнью, подробнее о такой динамике рассказывает главная статья о пищевой зависимости.
Есть и вторая граница, о которой скажу прямо.
Если к заеданию добавились приступы с полной потерей контроля, вызывание у себя компенсаций после еды, сильное истощение или стойкое снижение настроения, которое держится неделями, нужен врач. Это не отменяет психологическую работу, они хорошо идут рядом, однако начинать в такой ситуации следует с медицинской помощи.
В работе с психологом эта тема раскладывается на части, а именно где производится ваше напряжение, почему у него нет других выходов, что за чувства прячутся под словом «нервничаю» и чем, кроме еды, их можно встречать. Обычно уже само это раскладывание приносит облегчение, ведь напряжение, у которого появились имя и причина, давит меньше. Если чувствуете, что пора, приходите, разберём вашу кастрюлю и её огонь.
Обе реакции нормальны и зависят от силы нагрузки и от устройства конкретного человека. Острая мобилизация чаще глушит аппетит, поскольку организму не до еды. А вот затяжное напряжение, наоборот, толкает к еде как к доступному успокоению. Один и тот же человек в разных ситуациях может реагировать по-разному.
Первое, заметить, что вы сейчас не голодны, а напряжены, ведь уже это возвращает выбор. Второе, дать телу другую разрядку, то есть пройтись, размять плечи, подышать медленнее, выйти из-за стола. Третье, разобраться, что именно на работе производит столько напряжения, поскольку заедание, это симптом, а заниматься стоит причиной.
Частично да, ведь жевание и вкус дают короткое телесное успокоение, поэтому привычка и держится. Источник тревоги еда, однако, не трогает, и тревога возвращается, часто вместе с виной за съеденное. Получается аренда спокойствия по возрастающей цене. Устойчиво работают другие пути, а именно разбор причин тревоги, разрядка, отдых и поддержка.
Изредка вполне, поскольку чай с чем-то вкусным после тяжёлого дня, это обычная человеческая забота о себе. Вопрос в монополии, ведь, если еда, единственный ваш способ успокаиваться, система становится хрупкой, а переедание закономерным. Психике нужен набор опор, а не одна кнопка.