Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Все стратегии и разборы хороши, пока тихо. А потом наступает момент икс, когда хочется сладкого, хочется остро и прямо сейчас, и все умные мысли о причинах и механизмах сдувает, как листья. Эта статья про сам момент икс. Короткая инструкция для точки, где обычно проигрывают, написанная для того, чтобы её вспоминали в бою.
Сначала одна установка, без которой приёмы не работают. Ваша задача в приступе, это не победить тягу и не задавить её, а побыть с ней рядом, не подчинившись автоматически. Разница принципиальная, ведь борьба накачивает тягу энергией, тогда как спокойное присутствие даёт ей пройти. Тяга, это гость навязчивый, однако не вечный, поскольку, если её не кормить и не гнать, она посидит и уйдёт. Обычно счёт идёт на минуты, а не на часы, хотя изнутри приступа кажется, что это навсегда.
Первое действие простое до смешного, остановиться физически. Не идти к шкафу, договариваясь с собой на ходу, ведь переговоры в движении всегда проигрываются. Остановились и назовите происходящее вслух или про себя, «это тяга». Не «я хочу есть», а именно «это тяга», поскольку формулировка отделяет вас от импульса. Есть вам или не есть, решит человек, а не волна возбуждения в мозге, которая выдаёт себя за вас. Откуда эта волна берётся и почему она так убедительна, разобрано в статье почему тянет на сладкое.
Дальше скажите себе фразу, которая работает лучше любого запрета. «Можно, но через десять минут». Мозг, услышавший «нельзя», включает бунт и удваивает тягу. Мозг, услышавший «можно, позже», расслабляется, ведь сокровище не отнимают и охранять нечего. А десять минут, это как раз то время, за которое импульсная часть тяги обычно спадает.
Минуты должны быть заняты, поскольку пустое ожидание превращается в пытку и обнуляет приём. Смените обстановку, то есть выйдите из кухни, а лучше вообще на воздух. Дайте телу дело, а именно пройтись, потянуться, умыться холодной водой, помыть пару чашек. Займите рот и руки, если это помогает, ведь вода, чай без всего или почищенные зубы у многих честно сбивают сладкий запрос.
Пока идут десять минут, задайте себе главный вопрос, что случилось за последний час.
Тяга редко приходит из ниоткуда, у неё почти всегда есть отправитель, будь то неприятное сообщение, усталость, скука, обида, тревога, а иногда и простой дневной голод, если вы толком не ели.
Опознать отправителя помогает статья про два вида голода. Найдя чувство, дайте ему хоть немного того, что ему нужно на самом деле, то есть усталости пять минут лёжа, обиде выписать всё на бумагу, а голоду нормальную еду, а не конфету на бегу.
Десять минут прошли, а сладкого всё ещё хочется? Значит, можно съесть, и это не поражение, а часть договора, ведь слово «можно» должно быть настоящим, иначе весь приём превращается в замаскированный запрет. Ешьте, однако, по-человечески, то есть положите на тарелку, сядьте, уберите телефон, не спешите и чувствуйте вкус. Внимательная еда насыщает тем количеством, которое есть, тогда как еда на бегу и с виной требует добавки, потому что её будто и не было.
И главное, после этого никакого суда. Съели, точка, живём дальше. Самобичевание после сладкого, это первый шаг следующего приступа, и эта механика подробно разобрана в статье про вину после еды.
Приступ, это худшее время для придумывания стратегии, поскольку импульсная часть мозга в этот момент главная, а рассудительная еле слышна. Поэтому арсенал собирается заранее, в спокойные часы. Напишите себе короткую шпаргалку из четырёх строк, а именно остановись и назови, можно, но через десять минут, смени место и займи тело, спроси, кто пришёл. Держите её там, где настигает тяга, то есть на холодильнике или в заметках телефона.
Звучит наивно, а работает, ведь в остром моменте голова пустеет и внешняя опора решает.
Многие мои клиентки признаются, что первые недели буквально ходили читать записку, и именно это перевело приёмы из знания в привычку.
Назову и типичные ошибки, потому что они съедают больше сил, чем сами приступы. Не спорьте с тягой словами вроде «мне нельзя» и «я же обещала», ведь спор с импульсом всегда проигрывается, а заодно поднимает вину заранее. Не пытайтесь переждать приступ, стоя посреди кухни, поскольку близость еды удерживает волну на пике. И не заменяйте желаемое чем-то, что вам не нравится, ведь пять условно правильных перекусов подряд заканчиваются тем же самым сладким, только вдобавок к съеденному.
Приёмы выше, это скорая помощь, и у неё есть предел, ведь, если приступы приходят каждый день, тушить их по одному, значит воевать с симптомом.
Частая острая тяга говорит о том, что в системе есть постоянный источник, то есть дневное недоедание, длительное напряжение без разрядки, жёсткие запреты, которые накачивают желание, или чувство, которое давно просит внимания. Пройдитесь по шагам из статьи о том, как перестать заедать напряжение, она как раз про устранение источников.
Клиентка после месяца практики заметила, «Раньше тяга была приказом, теперь это скорее звонок в дверь. Я могу открыть, а могу спросить, кто там, и не открывать».
Вот к этому и идём, то есть не к двери на замке, а к праву спрашивать, кто там.
Если же приступы сильные, частые и сопровождаются полной потерей контроля, если после них вы вызываете у себя компенсации или устраиваете отказ от еды на следующий день, не оставайтесь с этим наедине со статьями. Такие эпизоды, это повод для очной помощи, и начинать в этом случае стоит с врача и психотерапевта с медицинским образованием. Разобраться, что стоит за вашими приступами с психологической стороны, можно на консультации.
Внезапность, это фирменный почерк эмоциональной тяги, ведь она вспыхивает вслед за толчком, который вы могли не заметить, будь то сообщение, мысль, чужой пост или запах из пекарни. Физический голод так себя не ведёт, он нарастает постепенно. Начните отмечать, после чего вспыхивает ваша тяга, и внезапность быстро окажется закономерностью.
Многим да, и это не магия, поскольку вкус пасты перебивает сладкий запрос, вода занимает рот и даёт паузу, а само действие прерывает автоматический маршрут к шкафу. Это, однако, костыль на десять минут, а не решение, ведь, если тяга приходит ежедневно, нужны не приёмы, а работа с её источником.
Ничего не пропало, ведь один эпизод, это один эпизод, а не приговор всей работе. Катастрофой его делает только внутренний суд, который умеет превращать конфету в «теперь уже всё равно». Съели, отметили, что сработало толчком, и живите дальше. Разбор без самобичевания, это лучшая профилактика следующего раза.
Ежевечерняя тяга, это обычно не острые приступы, а системный сценарий, то есть дневной долг еды и напряжения, который предъявляется к оплате после заката. Тушить его приёмами в моменте малоэффективно, работать нужно с устройством дня, и про этот механизм есть отдельная статья про вечернее переедание, начните с неё.