Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Если собрать все истории о переедании в одну, получится история про вечер. Днём человек собран и почти равнодушен к еде, ведь работа, дела, некогда. А потом он приходит домой, закрывает дверь, и что-то щёлкает. Рука тянется к холодильнику ещё до того, как снята обувь. Дальше вечер идёт по знакомому маршруту, то есть ужин, потом чай с чем-нибудь, потом ещё что-нибудь, потом «ну и последнее». К ночи приходит тяжесть и знакомое «опять». Наутро приходит твёрдое решение держаться, и день действительно держится. До вечера.
Этот контраст, дневная стойкость и вечерняя капитуляция, кажется загадкой и трактуется как слабость, то есть к вечеру якобы кончается сила воли. Отчасти так и есть, однако это самый поверхностный слой. На деле вечернее переедание держится на трёх причинах, и у каждой своя логика. Разберём все три, поскольку выход зависит от того, какая из них ваша. Чаще всего все сразу.
Посмотрите честно на свой день.
Завтрак на бегу или вместо него кофе. Обед урезанный, поздний или пропущенный, ведь некогда, да и не хочется разъедаться. Весь день собранность и контроль. С точки зрения человека это дисциплина. С точки зрения тела и психики это долг, который копится с утра, а именно долг еды, долг пауз, долг удовольствия. Долги же взыскиваются, причём вечером, когда контроль слабеет.
Вечерний срыв после недоеденного дня, это не нарушение дисциплины, а её прямое следствие. Голодный организм не подчиняется решениям, он берёт своё, причём с процентами и не самой спокойной едой.
Здесь работает та же механика сжатой пружины, что и в диетах, поскольку чем сильнее дневное сжатие, тем резче вечерний отскок, подробно этот механизм разобран в статье почему диеты приводят к срывам. Практический вывод отсюда неожиданный для многих, ведь, чтобы меньше есть вечером, нужно нормально есть днём. Не по цифрам и правилам, это не моя территория, а по-человечески, то есть не оставлять себя голодной до заката.
Вторая причина не про еду, а про то, из чего состоял день. Совещания, дорога, клиенты, дети, новости, десятки мелких напряжений, которые негде было сбросить.
Весь день человек держал лицо и функционировал. Вечером, когда снаружи никого, накопленный заряд просит выхода, и еда оказывается самым доступным разрядником, ведь жевание снимает мышечное напряжение, вкус даёт удовольствие, а процесс занимает и успокаивает. Об этой механике подробно написано в статье про заедание напряжения.
Отличительная примета этой причины в том, что тянет не столько есть, сколько жевать, причём тянет сразу по приходе домой, ещё до всякого голода. Дверь, ключи, холодильник, маршрут выполняется на автомате.
Клиентка описывала это так, «Я открываю холодильник раньше, чем включаю свет в кухне. Я не еды хочу, я хочу, чтобы день наконец кончился».
Точнее не скажешь, ведь еда здесь работает выключателем дня.
Третья причина самая человеческая. Для многих вечер, это единственный кусок суток, который принадлежит им. Весь день человек раздаёт себя работе, семье и обязательствам. Вечером наступает его законное время, и его хочется чем-то отметить и наполнить. А чем? Сил на хобби нет, на встречи нет, на спорт тем более. Остаётся самый доступный праздник, то есть вкусная еда перед экраном. Так еда становится не питанием, а ритуалом отдыха, наградой за прожитый день и знаком того, что теперь можно.
Эта причина коварна тем, что простое «не есть вечером» здесь означает отнять у себя единственную радость. Понятно, что психика будет сопротивляться такому обеднению до последнего.
Поэтому работать нужно не отниманием, а обогащением вечера, ведь у отдыха должны появиться другие формы, кроме съедобной, об этом подробнее в статьях про еду как награду и про еду от скуки и одиночества.
Стоит добавить и четвёртую линию, которая усиливает первые три.
Вечер, это время без свидетелей и без обязательств, а значит, время, когда наконец можно не держать лицо. Днём человек собран не только волей, но и присутствием других людей, ведь в кабинете, в транспорте и в магазине он на виду. Дома взгляд снаружи выключается, и вместе с ним выключается часть самоконтроля, которая держалась вовсе не на характере, а на публичности.
Соберём картину. К вечеру одновременно истощается ресурс самоконтроля, потраченный на дневные решения и выдержку, предъявляется к оплате дневной долг еды и пауз, накопленное напряжение требует разрядки и наступает единственное личное время, которое хочется наполнить. Четыре потока сходятся в одной точке, у холодильника. Теперь понятно, почему вечерние обещания обойтись без этого проигрывают с таким разгромным счётом, ведь против них играет весь прожитый день.
Кстати, проверить эту логику можно на собственных выходных?
Понаблюдайте, и вы увидите, что в дни, когда вы выспались, нормально ели и не держали себя в узде с утра до заката, вечерний напор заметно слабее. Это лучший ответ тем, кто считает вечерние срывы распущенностью, поскольку живут они не в характере, а в устройстве дня, и меняются вместе с ним.
Из этого следует главный принцип работы.
Вечер не лечится вечером.
Бесполезно встречать девятый вал у холодильника с голой силой воли, ведь работать нужно с днём, который этот вал создаёт, то есть с дневной едой, с дневными паузами, с накоплением напряжения и с обеднённостью жизни, в которой у радости осталась одна форма. Практические шаги собраны в статье о том, как перестать есть на ночь, а если за вечерним маршрутом стоит что-то более глубокое, устроим ему разбор на консультации.
Потому что эти две вещи, это одна вещь. Дневное недоедание создаёт долг, который тело взыскивает вечером, когда контроль ослаб. Разорвать связку можно только с дневного конца, то есть начать нормально есть в первой половине дня, и тогда вечерний напор ослабеет. Проверено множеством историй, хотя поначалу в это трудно поверить.
Это разрядка, а не голод, ведь еда стала вашим переключателем из рабочего режима в домашний. Телу нужен ритуал перехода, и оно выучило съедобный. Попробуйте вставить между дверью и кухней другой переход, то есть душ, переодевание, десять минут тишины или прогулку. Переключатель можно перенастроить, если дать замену, а не пустоту.
Задайте себе проверочный вопрос, согласны ли вы сейчас на обычную еду вроде супа или каши. Голод согласен, а усталость требует вкусного и жевания. Вторая подсказка в том, что голод нарастал постепенно и ощущается в теле, тогда как усталостная тяга включается щелчком по приходе домой. Если это усталость, кормите её отдыхом, ведь телу нужен не второй ужин, а разгрузка.
Бывает и телесная сторона, поскольку сбитый режим сна и еды раскачивает аппетит, и, если есть сомнения по здоровью, стоит обсудить их с врачом. Тем не менее у большинства вечернее переедание собирается из психологических слагаемых, а именно из дневного долга еды, накопленного напряжения и еды как единственного отдыха. Хорошая новость в том, что все три слагаемых поддаются работе.