Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Тяга к сладкому кажется чем-то несерьёзным, пока не столкнёшься с ней лично. Человек может быть собранным и дисциплинированным во всём, и в работе, и в спорте, и в деньгах. А потом наступает момент, когда он стоит перед шкафом с конфетами и проигрывает переговоры с самим собой за считанные секунды. После этого обычно делается вывод о слабой воле, и вывод этот неверен. Дело в том, что тяга к сладкому, это не каприз и не распущенность, а хорошо отлаженный механизм, в котором участвуют и мозг, и эмоции. Разберём его по частям, без запугивания и без биохимической лекции.
Для древнего человека сладкий вкус означал главное, а именно безопасную и быструю энергию. Поэтому мозг научился отмечать сладкое как ценную находку и выдавать за него внутреннюю премию, всплеск дофамина. Здесь нужна одна поправка, которая многое объясняет. Дофамин, это не столько про само удовольствие, сколько про его предвкушение. Он загорается не когда вы едите торт, а когда вы о нём подумали, прошли мимо полки, открыли холодильник. Мозг работает как внутренний рекламщик, поскольку обещает больше, чем в итоге даёт продукт.
Из этого следует неприятная особенность тяги.
Она сильнее всего именно до еды, на этапе обещания. Человеку кажется, что шоколадка сейчас всё исправит, то есть снимет усталость, поднимет настроение, вернёт вкус к жизни. Реальность скромнее, ведь подъём есть, но короткий. Сладкое работает как быстрая зарядка для телефона, которая не держит заряд, поскольку полоска подскакивает, а через час устройство снова просит кабель. И чем чаще вы пользуетесь такой зарядкой, тем быстрее садится батарея.
У этой быстрой зарядки есть вторая особенность, к ней привыкаешь. Когда сладкое поступает регулярно, мозг перестраивает ожидания, и то, что раньше было премией, становится нормой. Прежняя порция уже не даёт прежней радости, поэтому рука тянется за добавкой. Одновременно за подъёмом энергии следует спад, во время которого настроение и силы проседают ниже исходной точки, и организм логично просит то, что быстро поднимет их обратно. Круг замыкается, ведь сладкое становится и причиной спада, и способом из него выбраться.
Обратите внимание, насколько это похоже на устройство любой зависимости, будь то сигареты или азартные игры, и одновременно насколько это не вопрос характера. Механизм цепляет любого, кто в него попал, потому что играет на базовых настройках мозга. Подробнее о том, как из этого вырастает пищевая зависимость, я писала в главной статье раздела.
Добавьте сюда среду, и картина станет полной. Наши предки встречали сладкое редко, поэтому премия за находку была оправдана. Мы живём среди полок, где сладкое стоит на уровне глаз, лежит у кассы и приезжает с доставкой за полчаса. Мозг с древними настройками оказался в мире, который жмёт на его кнопки профессионально и непрерывно. Поэтому тяга к сладкому, это ещё и вопрос среды, а не только внутреннего устройства, и стыдиться её примерно так же осмысленно, как стыдиться того, что реклама на вас действует.
Если бы дело было только в дофамине, тяга распределялась бы по дню равномерно. Вы наверняка замечали другое, ведь тянет не всегда, а в определённые моменты. После неприятного разговора. Когда навалилась усталость. Когда тревожно перед завтрашним днём. Когда скучно и пусто. Сладкое, это самый быстрый способ изменить своё состояние, и психика запоминает его как аварийную кнопку, то есть стало плохо, нажми.
Так к телесному механизму пристраивается эмоциональный, и вместе они держат крепче, чем каждый по отдельности. Человек уже не различает, хочет он сладкого потому, что упала энергия, или потому, что упало настроение.
Клиентка описывала это так, «Я поняла, что не могу вспомнить, когда ела конфеты просто потому, что вкусно, а не потому, что тяжело».
Эмоциональная сторона тяги, это отдельная большая тема, и ей посвящён целый блок про эмоциональное переедание. К слову, у многих тяга обостряется в конце дня, и это не случайность, поскольку к вечеру сходятся усталость, накопленное напряжение и падение самоконтроля. Про этот особый сценарий есть отдельная статья о вечернем переедании.
Теперь понятно, почему запреты и волевые решения работают недолго. Сила воли, это ресурс, который расходуется в течение дня на каждое усилие и каждое решение. А тяга, это автоматический процесс, который не устаёт. В момент, когда воля на нуле, а внутренний рекламщик обещает быстрое облегчение, исход переговоров предрешён. Более того, сам запрет усиливает тягу, ведь запрещённое мозг подсвечивает ярче, и об этом эффекте подробно рассказывает статья почему диеты приводят к срывам.
Стоит сказать и о том, чего в этой теме делать не стоит. Не стоит устраивать себе проверку на прочность, то есть держать сладкое на виду и доказывать себе, что вы сильнее. Такая проверка расходует ресурс впустую, поскольку каждый отказ, это отдельное усилие, а к вечеру усилий уже не остаётся. Гораздо разумнее не встречаться с искушением по десять раз в день, чем героически побеждать его девять раз и проигрывать на десятый.
Что тогда работает? Не борьба с тягой в момент её пика, а изменение условий, в которых она рождается. Восстановить силы, чтобы сладкое перестало быть единственным источником энергии. Разобраться с чувствами, которые вы глушите вкусом, и начать здесь можно со статьи про еду как награду. Освоить способы проживать импульс, не подчиняясь ему, об этом практическая статья как пережить приступ тяги. Тяга, которую понимаешь, теряет большую часть власти.
Мозг привыкает к регулярным всплескам удовольствия и поднимает планку, поэтому прежняя порция радует меньше и хочется добавки. Плюс за каждым подъёмом идёт спад, из которого проще всего выбраться новой порцией сладкого. Получается самоподдерживающийся круг, и разрывается он не запретом, а восстановлением других источников энергии и радости.
Потому что этот десерт не про голод, а про завершение и награду. У многих с детства закреплена связка, при которой сладкое в конце означает, что всё хорошо и можно расслабиться. Тело сыто, а психика ждёт привычную точку в конце предложения. Если убрать автоматизм и спросить себя, чего я сейчас хочу на самом деле, ответ часто оказывается не про еду.
Сладкий вкус запускает выброс дофамина и даёт быстрый прилив энергии, поэтому подъём настроения реален и обманывать себя не нужно. Проблема в цене, ведь подъём короткий, за ним следует спад, а при регулярном использовании сладкое из радости превращается в необходимость. Настроение начинает зависеть от конфеты, и это уже несвобода.
Усталость, это сигнал о том, что ресурсы на исходе, поэтому мозг ищет самый быстрый способ их пополнить. Сладкое даёт мгновенную, хотя и короткую энергию, и уставший человек тянется к нему почти рефлекторно. Настоящее решение здесь не вкусовое, а режимное, то есть отдых, сон и паузы. Сладкое усталость не лечит, оно её маскирует.