Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Социальная тревожность редко выглядит как страх людей вообще. Чаще она выглядит как страх определённых ситуаций, где человека могут оценить, а именно выступлений, знакомств, телефонных звонков, вопросов на совещании и разговоров с незнакомыми.
При этом, человек может быть вполне общительным в привычном кругу, и потому он редко называет своё состояние тревожностью, считая, что просто не любит внимание или не умеет выступать.
В основе лежит предположение, которое почти никогда не проговаривается вслух, а именно что окружающие внимательно оценивают вас и оценивают строго.
Из этого предположения вырастает всё остальное.
Раз оценка идёт постоянно, приходится следить за собой, контролировать голос, выражение лица и формулировки, а такой контроль отнимает ресурс, из-за чего речь действительно становится скованнее.
Дальше. Подключается характерная особенность, которую я бы назвала взглядом со стороны. Человек в разговоре как будто наблюдает за собой чужими глазами, оценивая, как он выглядит и что о нём подумали, вместо того чтобы слушать собеседника. Внимание уходит внутрь, контакт теряется, и разговор действительно идёт хуже.
И наконец, работает избирательное подтверждение, поскольку из общения запоминается только неловкий момент, тогда как десять нормальных минут не запоминаются вовсе.
Отдельно скажу про то, что причиняет больше всего страданий, а именно про послеразговорный разбор.
После встречи человек прокручивает состоявшийся разговор, вспоминая свои фразы, интонации и паузы, и оценивает всё это с позиции строгого судьи. Разбор занимает часы, иногда дни, и всегда приходит к выводам не в свою пользу.
Из этого следует вторая волна, ведь после такого разбора следующее общение уже пугает сильнее, чем предыдущее. Механика прокручивания подробно описана в статье как перестать накручивать себя .
Пример. Женщина, которая после каждого совещания час анализировала свои реплики, на консультации призналась, что за три года ни разу не получила ни одного отрицательного отзыва о своих выступлениях.
Здесь работает общий механизм раздела, и работает он жёстко.
Отказ от выступления, от звонка или от встречи приносит немедленное облегчение, и мозг связывает облегчение с отказом, а не с отсутствием реальной опасности. В результате в следующий раз тревога придёт раньше, а список избегаемых ситуаций расширится. Подробнее в статье почему тревога не проходит сама
Отдельно упомяну скрытое избегание, которое выглядит как участие. Сюда относится молчание на совещании, выбор места подальше, сокращение разговора до минимума, отказ от вопросов и заранее заготовленные фразы. Формально человек присутствует, однако опыта спокойного общения он не получает, поскольку всё время проводит в защите.
Перевести внимание на собеседника! Приём простой и на удивление действенный. Вместо того чтобы следить за собой, сосредоточьтесь на том, что говорит другой человек, на его словах и интонации. Внимание не может находиться в двух местах сразу, и потому фокус на собеседнике автоматически снижает самонаблюдение.
Проверять предсказания. Перед событием запишите, чего именно вы опасаетесь, а после отметьте, что произошло в действительности. Через несколько недель накопится материал, который убеждает лучше любых уговоров.
Отказаться от разбора после общения, поскольку прокручивание не улучшает будущие разговоры, а ухудшает, поэтому его стоит либо прекращать сразу при обнаружении, либо откладывать на отведённые пятнадцать минут в определённое время дня.
Идти в ситуации по возрастанию. Составьте лестницу от лёгкого к трудному, например от вопроса продавцу до реплики на совещании, и продвигайтесь по ступеням, повторяя каждую несколько раз.
Разрешить себе несовершенство и понять что полезно намеренно допускать мелкие оговорки и паузы, не исправляя их, поскольку так проверяется базовое опасение, а именно что несовершенство приведёт к отвержению.
Убрать защиты. Заготовленные фразы, крепко сжатые предметы, места в углу и прочие подпорки убирают постепенно, ведь пока они работают, мозг приписывает благополучный исход именно им.
Скажу отдельно, потому что при социальной тревожности телесные проявления не просто сопровождают состояние, а становятся отдельным предметом страха.
Покраснение, дрожь в голосе, потливость и сухость во рту появляются при волнении у всех, однако человек со страхом оценки воспринимает их как разоблачение, то есть как видимое всем доказательство его несостоятельности. Дальше запускается круг, ведь страх покраснеть повышает вероятность покраснеть.
Работает здесь не борьба с проявлением, а изменение отношения к нему, поскольку попытка скрыть волнение отнимает ресурс и делает его заметнее. Как ни странно, спокойное признание вроде «я немного волнуюсь» обычно снимает напряжение лучше любых попыток замаскироваться. Общий разбор телесной стороны собран в статье тревога и тело .
Социальная тревожность тесно связана с общим отношением к себе, но не совпадает с ним.
Человек может неплохо относиться к себе в целом и всё же болезненно реагировать на публичное внимание, а бывает и наоборот. Тем не менее в большинстве случаев работа затрагивает обе стороны, и потому имеет смысл посмотреть раздел про самооценку
Отдельно отмечу, что стеснительность и интровертность, это не то же самое, что социальная тревожность. Разница в цене вопроса, ведь спокойный интроверт просто предпочитает узкий круг, тогда как социально тревожный человек хочет общаться, но отказывается от этого из-за страха.
Обращаться разумно, если из-за страха оценки вы отказываетесь от возможностей, если избегание расширяется, если разбор разговоров занимает часы или если тревога перед общением мешает работе и личной жизни.
Что происходит на консультациях, описано в статье психолог при тревожности , а записаться можно через контакты .
В переписке есть время подобрать формулировку и исправить её, тогда как разговор идёт в реальном времени и не оставляет возможности для правки. Кроме того, по голосу считывается волнение, а это для человека со страхом оценки означает разоблачение. Работает здесь та же лестница шагов, то есть короткие звонки по простым поводам с постепенным усложнением.
Как правило, значительно меньше, чем. кажется, поскольку внутренние ощущения переживаются гораздо ярче, чем выглядят снаружи. Дрожь в голосе и покраснение обычно почти не считываются собеседником, занятым собственными мыслями. Проверить это можно, спросив мнение человека, которому вы доверяете, и ответ почти всегда оказывается неожиданным.
Разумная подготовка полезна, если она конечна и заканчивается записанными тезисами. Проблема начинается тогда, когда подготовка превращается в многократные репетиции, поскольку они не улучшают результат, зато повышают ставку и делают любое отклонение от сценария катастрофой. Ориентир простой, один заход по существу вместо десяти по кругу.
Практика действительно помогает, но только в том случае, если вы находитесь в ситуации без защит и остаётесь в ней до того, как напряжение начнёт спадать. Если же общение проходит в режиме обороны, с молчанием и заготовками, опыт не накапливается, и годы практики мало что меняют. Поэтому. важна не частота, а то, каким образом вы участвуете.