Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Рабочая тревога отличается от прочих одной особенностью. Она хорошо маскируется, поскольку выглядит как ответственность, вовлечённость и высокие стандарты, а такие качества принято одобрять.
Именно поэтому люди приходят с ней позже всего, обычно тогда, когда воскресный вечер уже несколько лет как испорчен, а открытие рабочей почты сопровождается неприятным сжатием внутри.
Разберу основные проявления, потому что за общим словом «тревога» здесь скрываются довольно разные вещи.
Страх ошибки: Человек многократно перепроверяет сделанное, тянет с отправкой и болезненно относится к правкам, поскольку ошибка воспринимается не как рабочий эпизод, а как приговор его пригодности.
Ожидание оценки; Сюда относится напряжение перед письмом от руководителя, тревога после короткого ответа без объяснений и постоянное считывание отношения коллег.
Страх потерять место и стоит понять, что он не всегда связан с реальной обстановкой в компании и нередко живёт своей жизнью, поднимаясь при любых изменениях и реорганизациях.
Тревога перед сроками. Причём тревога эта, как ни странно, чаще мешает работе, чем помогает, о чём скажу ниже.
Воскресная тревога — вот она заслуживает отдельного разговора, поскольку встречается едва ли не у большинства работающих людей.
Здесь находится самый неочевидный узел, из-за которого тревожные люди часто считают себя ленивыми.
Механика такая.
Задача вызывает напряжение, потому что связана с оценкой или с возможностью ошибиться. Человек откладывает её, и напряжение немедленно падает, а мозг связывает облегчение именно с откладыванием. В результате в следующий раз отложить хочется сильнее и раньше. Общий механизм описан в статье почему тревога не проходит сама .
Дальше присоединяется вина за отложенное, из-за чего напряжение вокруг задачи растёт, и подступиться к ней становится ещё труднее. Так формируется круг, где чем важнее дело, тем дольше оно лежит.
Из этого следует практический вывод. Откладывание при тревоге лечится не силой воли и не самокритикой, а уменьшением размера первого шага, поскольку начать десять минут работы гораздо легче, чем начать целую задачу.
Перепроверка выглядит как добросовестность, и в разумном объёме ею и является. Проблема появляется тогда, когда проверок становится больше двух или трёх.
Дело в том, что каждая проверка снимает сомнение ненадолго, ведь абсолютной уверенности не бывает, а значит, сомнение возвращается и требует следующего захода. Кроме того, после третьего прочтения внимание притупляется, и качество проверки падает, то есть работа идёт вхолостую.
Терапевтический пример. Мужчина, который перечитывал каждое письмо руководителю по семь раз, посчитал вместе со мной, что за неделю на это уходит больше четырёх часов, и заметно удивился результату.
Скажу отдельно, потому что это самое частое проявление рабочей тревоги.
К вечеру воскресенья заканчивается отдых, а вместе с ним исчезает то, что отвлекало от мыслей о работе. Одновременно, включается привычка заранее просматривать предстоящую неделю, причём просмотр устроен избирательно и выбирает самое неприятное.
Кроме того, вечер сам по себе усиливает тревогу, о чём подробно написано в статье почему тревога усиливается вечером и ночью
Помогает здесь довольно простая вещь.
Перенесите просмотр предстоящей недели на утро субботы или на пятницу, выписав задачи на бумагу, поскольку голова держит их именно из опасения забыть. Воскресный вечер после этого освобождается.
Уточню, чтобы вы понимали, где искать продолжение.
Если основное содержание вашего состояния, это истощение, отсутствие сил и потеря смысла в работе, речь идёт скорее о перегрузке и выгорании, и об этом стоит смотреть раздел про стресс .
Если работа занимает всё пространство жизни, а остановка вызывает вину и пустоту, посмотрите материал про трудоголизм
Если же главная тема, это страх оценки и публичного внимания, разбор находится в статье социальная тревожность .
Разумеется, темы часто сочетаются, и тогда работать приходится сразу с несколькими.
Уменьшить первый шаг, то есть, вместо задачи целиком назначьте себе десять минут работы над ней без обязательства продолжать, поскольку сопротивление вызывает вход, а не сам процесс.
Ограничить проверки числом. Договоритесь с собой о конкретном количестве, например о двух прочтениях письма, и придерживайтесь его, даже когда хочется третьего.
Разделить факт и достройку, здесь понять что короткий ответ руководителя, это факт, а «он мной недоволен», это версия, и разделение на бумаге отрезвляет быстро.
Выгружать задачи из головы. Список на бумаге снижает фоновое напряжение заметно сильнее, чем попытки всё удерживать в памяти.
Отделить рабочее время от остального: Уведомления, вечерняя почта и рабочие чаты в выходные поддерживают тревогу круглосуточно, из-за чего восстановление не происходит.
Не путать ошибку с катастрофой. Полезно заранее разобрать, что реально произойдёт при ошибке, поскольку в прогнозе тревога останавливается на самом страшном кадре и не идёт дальше. Про это подробно в статье катастрофизация .
Обращаться разумно, если тревога о работе не отпускает в выходные и в отпуске, если из-за неё разрушен сон, если откладывание задач стало постоянным или если вы отказываетесь от возможностей и повышений из страха не справиться.
Что происходит на консультациях, описано в статье психолог при тревожности, а записаться можно через контакты .
Умеренное напряжение действительно мобилизует и улучшает результат, однако зависимость эта не линейная, и после определённого уровня качество работы начинает падать. При высокой тревоге сужается внимание, ухудшается переключение и растёт число мелких ошибок, а сил уходит больше. Поэтому, вполне обоснованно рассматривать снижение тревоги как способ работать эффективнее, а не как потерю мотивации.
Важные задачи сильнее связаны с оценкой и с возможностью ошибиться, поэтому именно они вызывают наибольшее напряжение и наибольшее желание отодвинуть. Каждое откладывание приносит немедленное облегчение и потому закрепляется, а нарастающая вина делает подход к задаче ещё труднее. Разрывается этот круг уменьшением первого шага, а не увеличением требований к себе.
Полезно отделять содержание письма от собственных достроек, а также не оценивать тон по длине сообщения, поскольку краткость чаще говорит о занятости, чем об отношении. Хорошо работает практика записанных предсказаний, когда вы отмечаете ожидаемый исход до открытия письма и сверяете его с реальным. Накопленная за несколько недель статистика обычно оказывается убедительнее любых уговоров.
Если тревога связана с конкретной обстановкой, например с непредсказуемым руководством или с реальной угрозой сокращения, смена места действительно меняет положение дел. Но. Если она держится на страхе ошибки и оценке себя, то довольно быстро воспроизводится и на новом месте, обычно после короткого спокойного периода. Понять, какой случай ваш, помогает вопрос о том, повторялась ли похожая картина на прошлых работах.