Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Практически каждый человек с тревожностью проходит один и тот же путь. Сначала находится способ, который выручает, будь то прогулка, разговор с подругой, сериал или уборка. Затем этот способ начинает действовать всё короче, а потом перестаёт работать вовсе.
Люди обычно делают из этого вывод, что состояние ухудшилось. Между тем происходит другое, и разобраться в этом полезно, поскольку иначе поиск нового способа продолжается бесконечно.
Начну с самого распространённого совета, который дают окружающие и который человек повторяет себе сам.
Команда успокоиться не выполняется по вполне понятной причине, ведь тревога запускается системой, работающей быстрее сознательного мышления и не подчиняющейся распоряжениям. Про устройство этого механизма написано в статье как работает тревога .
Более того, приказ обычно даёт обратный эффект. К исходной тревоге добавляется недовольство собой из-за того, что не удаётся её унять, и напряжение растёт вместо того, чтобы падать.
То же касается и попытки прогнать мысль, поскольку контроль за тем, ушла ли она, требует держать её в поле внимания. Подробнее об этом парадоксе в материале навязчивые тревожные мысли
Отвлечение поначалу работает хорошо, и в этом его главная опасность.
Механика такова.
Тревога поднимается, вы переключаетесь на сериал, и напряжение падает. Мозг связывает облегчение с переключением и делает вывод, что тревога была настоящей опасностью, от которой удалось уйти.
Из этого следует нарастание. Раз способ подтвердил опасность, в следующий раз тревога придёт раньше и сильнее, а значит, отвлекаться придётся дольше и интенсивнее. Так двадцать минут сериала превращаются в четыре часа, а телефон в руке не выпускается вовсе.
И наконец, наступает момент, когда переключение перестаёт перекрывать уровень напряжения, и человек обнаруживает, что смотрит в экран и одновременно тревожится. Общий механизм подкрепления разобран в статье почему тревога не проходит сама .
Вторая по частоте ловушка касается разговоров с людьми.
Спросить у близкого, всё ли в порядке, и получить подтверждение, это вполне естественно, и в разовом варианте ничего плохого здесь нет. Проблема начинается тогда, когда такие вопросы становятся регулярными.
Дело в том, что подтверждение относится к настоящему моменту, тогда как тревога направлена в будущее, а будущее подтвердить невозможно. Поэтому облегчение живёт недолго, и вопрос требуется задать снова, причём с каждым разом требуется всё больше убедительности.
Кроме того, страдает вторая сторона, ведь близкий человек постепенно устаёт отвечать на одно и то же и начинает делать это формально или раздражаться. Формальный ответ считывается как охлаждение, и тревога получает новую пищу. Развёрнуто про это написано в статье тревога в отношениях .
Третья ловушка самая незаметная, поскольку выглядит как разумное стремление разобраться.
Человек ищет информацию, читает описания, сравнивает отзывы, задаёт вопросы специалистам и надеется, что найдёт наконец ту самую формулировку, после которой станет спокойно.
Тем не менее, спокойно не становится, и причина в устройстве задачи. Гарантия отсутствия будущей неприятности не может быть получена в принципе, а значит, поиск не имеет завершения. Каждая найденная порция информации приносит облегчение на несколько минут и одновременно подкидывает новые поводы для беспокойства.
Пример из практики. Женщина, искавшая подтверждения безопасности предстоящей поездки, за вечер прочла столько материалов, что к утру у неё появилось четыре новых страха вместо одного исходного.
Именно поэтому чтение описаний симптомов, отзывов и историй почти всегда усиливает тревогу, хотя предпринимается ради успокоения.
Четвёртая ловушка обычно вообще не осознаётся как способ справляться, ведь выглядит она как ответственность.
Человек продумывает варианты, готовится заранее, проверяет и перепроверяет, и всё это приносит ощущение, что положение под контролем. Однако проверка снимает сомнение ненадолго, поскольку абсолютной уверенности не бывает, а подготовка к событию, которое может и не случиться, не имеет естественного конца.
Про эту ловушку подробно написано в статье страх неопределённости .
Скажу об этом прямо, поскольку способ распространён и редко обсуждается вслух.
Алкоголь действительно снижает напряжение быстро, и именно скорость делает его опасным в качестве средства от тревоги. Кроме того, он ухудшает вторую половину ночи, из-за чего сон становится поверхностным, а невыспавшийся человек тревожится сильнее, и круг замыкается.
Помимо этого формируется привычка, при которой вечер без выпитого начинает восприниматься как невыносимый. Если вы узнаёте в описании свою ситуацию, посмотрите раздел про алкогольную зависимость . То же касается и заедания напряжения, о чём написано в материале про пищевую зависимость .
Как мы видим, ловушки выглядят по-разному, а устроены одинаково.
Каждая из них приносит быстрое облегчение; и каждая тем самым подтверждает системе, что опасность была реальной, а спасение сработало. Иными словами, они не снижают тревогу, а обучают её приходить раньше и требовать больше.
Из этого следует ориентир, по которому можно оценить любой способ. Спросите себя, что происходит через час и что происходит через месяц регулярного применения, поскольку хороший инструмент не требует наращивания дозы.
Раз спасаться бесполезно, остаётся противоположная стратегия, и выглядит она так.
Параллельно снижается общий фон через сон, режим и нагрузку, а также постепенно возвращается то, чего вы избегали. Полный набор практик собран в статье как справиться с тревогой .
Уточню, что разовое отвлечение или разговор с близким не запрещены и вполне уместны в тяжёлый момент. Разница между инструментом и ловушкой определяется регулярностью и тем, растёт ли потребность.
Обращаться разумно, если способы справляться перестали работать, если их количество и длительность растут, если появилась зависимость от подтверждений близких или если тревога начала определять ваш распорядок дня.
Что происходит на консультациях, описано в статье психолог при тревожности , а записаться можно через контакты .
Нет, можно и разовое переключение в тяжёлый момент вполне допустимо, поскольку иногда нужно просто пережить вечер. Проблема возникает тогда, когда отвлечение становится основной стратегией и его требуется всё больше, ведь именно нарастание выдаёт ловушку. Ориентир простой, инструмент не требует увеличения дозы, а ловушка требует.
Каждое успешное спасение подтверждает системе реальность угрозы, из-за чего тревога приходит раньше и в большем объёме, и прежней порции облегчения уже не хватает. Это не признак ухудшения состояния, а закономерный результат самого способа. Именно поэтому смена одного отвлекающего занятия на другое даёт лишь короткую передышку.
Имеет смысл честно объяснить, что бесконечные подтверждения не работают и выматывают обоих, и договориться о другой форме поддержки. Хорошо работает вариант, при котором близкий не переубеждает вас, а просто остаётся рядом и продолжает обычный разговор. Такая поддержка не подкрепляет тревогу и при этом не оставляет вас в одиночестве.
При очень высокой волне разумно снизить интенсивность, а не героически терпеть, и здесь помогают опора на обстановку, спокойный удлинённый выдох и продолжение обычных дел в замедленном темпе. Если приступы регулярны и переносятся тяжело, стоит разбираться со специалистом, а не наращивать усилия самостоятельно. При устойчивых телесных симптомах сначала нужно обследование у врача.