Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Есть фраза, которую человек с пищевой зависимостью слышит чаще любой другой. Её произносят родственники за праздничным столом, врачи на бегу, комментаторы в интернете и, главное, собственный внутренний голос. Звучит она так. «Просто меньше ешь». Иногда с вариациями вроде «возьми себя в руки», «нет силы воли, вот и всё», «раньше не до жиру было, и ничего».
Эта статья, это разбор того, почему фраза не работает. Не потому, что переедающих людей нужно жалеть и гладить, а потому, что стыд как инструмент не выполняет заявленную функцию. Он не уменьшает переедание, он его производит, и это можно показать по шагам.
Начнём с самого слова «просто».
Оно предполагает, что человек не догадался меньше есть, то есть что за годы страданий, ограничений, срывов и самобичевания идея сократить еду не приходила ему в голову, и вот сейчас сосед по столу наконец открыл ему глаза.
Абсурдность очевидна, ведь человек с проблемным пищевым поведением думает о том, чтобы меньше есть, больше, чем все его советчики вместе взятые. Он пробовал, причём много раз.
Дело не в отсутствии идеи, а в том, что переедание держится не на незнании.
Говорить переедающему «просто меньше ешь», это примерно то же, что говорить грустящему «просто не грусти», а напряжённому «просто успокойся». Совет описывает желаемый результат, выдавая его за метод. Если бы прямые команды психике работали, психология была бы не нужна, ведь достаточно было бы раздать всем список правильных состояний. Тем не менее психика командам не подчиняется, у переедания есть свои причины, и эмоциональные, и механические, а пока они на месте, команда «меньше ешь» бьётся о них, как о стену.
Теперь о главном. Советчики верят, что стыд мотивирует, то есть что, пристыдив человека, они сделают ему неприятно, и он изменится. Проследим, что происходит в реальности, шаг за шагом.
Шаг первый, пристыженному действительно становится неприятно, ведь стыд, это одно из самых тяжёлых чувств вообще, и переживается он как «со мной что-то не так на уровне всего меня».
Шаг второй, тяжёлое чувство требует утешения, поэтому человек с привычкой заедать идёт по проверенному маршруту, к еде. Часто втайне, чтобы никто больше не пристыдил, об этой стороне есть отдельная статья про скрытое переедание. Шаг третий, после заедания приходит вина, которая тоже заедается. Итого, стыжение запустило ровно то поведение, против которого было направлено. Кнут не подгоняет лошадь, кнут и есть причина, по которой она бежит по кругу.
Есть и отложенные эффекты. Стыдимый человек начинает избегать врачей, спортзалов, пляжей, застолий, а иногда и людей вообще. Прячется и тело, и проблема, а спрятанная проблема не решается, она зреет.
Клиентка вспоминала, «После маминых комментариев я не изменилась ни разу. Я шла к себе, закрывала дверь и ела, теперь уже назло, хотя назло получалось только себе».
Почему же метод, который очевидно не работает, так живуч?
Во-первых, он даёт советчику приятное чувство, ведь сказал, значит помог, а заодно и возвысился, поскольку у него-то с волей всё в порядке. Во-вторых, культура веками продавала идею, что страдание дисциплинирует, а мягкость развращает, и мы усвоили её некритично.
В-третьих, срабатывает ошибка наблюдения, ведь люди видят редкие истории со словами «меня стыдили, и я изменился» и не видят тысяч историй, где стыд утопил человека глубже. Даже в редких историях перемен двигателем обычно было не само стыжение, а злость, поддержка или страх за здоровье, тогда как стыд просто стоял рядом и присвоил чужие заслуги.
Отдельно скажу о самом обидном ярлыке, о слабоволии.
Переедание не связано со слабостью характера, ведь среди моих клиенток есть люди, которые руководят коллективами, растят детей в одиночку и держат на себе семьи, а воли у них хватило бы на десятерых. Еда, это не то место, где решает воля, поскольку тяга, это автоматический процесс, а воля, это ресурс с быстрым расходом, подробнее об этой механике в статье почему тянет на сладкое. Называть проигрыш автоматизму слабоволием, всё равно что называть слабовольным человека, который моргнул, когда ему махнули рукой перед глазами.
Первое, признать, что комментарии о вашем весе и вашей еде, это нарушение границ, независимо от родства и намерений комментатора. Фраза «я же добра желаю» не является индульгенцией. Вы имеете право сказать, что ваше тело и ваша еда не обсуждаются, а если захотите совета, то попросите. Спокойно, без оправданий, столько раз, сколько потребуется. Если стыдит близкий человек и это часть большой семейной динамики, посмотрите статью о том, как говорить о еде без упрёков, её можно и показать этому близкому.
Второе, и более трудное, заметить, что самый неутомимый стыдитель обычно живёт внутри и говорит голосами тех, кто стыдил когда-то. Внешнего человека можно остановить фразой, внутреннего только работой. Это уже территория отношений с собой, поэтому, если внутренний голос беспощаден давно и по всем фронтам, стоит зайти в рубрику о самооценке всерьёз. На консультациях мы разбираем и то, как выставлять границы стыдящим, и то, как разжаловать внутреннего надзирателя, подробнее здесь.
И скажу об одном исключении.
Если разговор о еде заводит врач, потому что речь идёт о вашем здоровье и о конкретных показателях, это не стыжение, а часть его работы, даже когда сказано неловко. Разница простая, ведь врач говорит о рисках и о том, что с ними делать, тогда как стыдящий говорит о вас как о человеке.
Потому что он называет результат, а не путь к нему. Переедание держится на автоматической тяге и на заедании эмоций, и команда «ешь меньше» этих причин не касается. Человек и сам хочет есть меньше, знание у него есть, не хватает работающих инструментов, а их совет не даёт.
Коротко и без оправданий, то есть «моё тело и моя еда не обсуждаются». Не вступайте в дискуссию о здоровье и заботе, поскольку любая дискуссия узаконивает обсуждение. Повторяйте ровно, как заезженную пластинку. С близкими можно добавить, что, если они хотят помочь, комментировать еду не надо, ведь это делает только хуже, и это чистая правда.
Стыд с вами уже давно, и стоит спросить себя, стало ли от него лучше. Обычно ответ очевиден. Мотивация из стыда коротка и заканчивается срывом, поскольку стыд сам требует заедания. Устойчивые перемены растут из другого топлива, то есть из понимания своих причин, заботы о себе и поддержки. Убрать стыд, не значит убрать намерение, это значит убрать помеху.
Потому что оценивающие голоса усваиваются, ведь то, что звучало снаружи достаточно долго, становится внутренней речью. Это не ваш выбор и не ваша вина, однако теперь это ваша территория, а значит, на ней можно навести порядок. Работа с внутренним надзирателем, одна из самых благодарных тем в психологии, поскольку голоса, у которых нашли автора, теряют власть.