Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Списки признаков в интернете устроены неудачно, поскольку в них попадает всё подряд, и внимательный человек неизбежно узнаёт себя в каждом пункте. Поэтому, мы с вами сразу договоримся о двух вещах.
Во-первых, отдельный пункт из списка ничего не означает, ведь волноваться перед экзаменом и уставать к вечеру свойственно всем людям. Значение имеет сочетание проявлений, их постоянство и то, насколько они вмешиваются в жизнь.
Во-вторых, никакой список не заменяет заключения специалиста, и текст ниже нужен не для того, чтобы вы поставили себе определение. А для того, чтобы яснее увидеть картину и решить, стоит ли с ней разбираться.
Сюда относится привычка достраивать худший вариант, при которой человек получает неопределённый повод и мгновенно разворачивает его в цепочку последствий. Подробно эта механика разобрана в статье катастрофизация .
Сюда же входит прокручивание, то есть многократное возвращение к одному и тому же разговору, решению или эпизоду без всякого нового результата. Человек репетирует предстоящее и пересматривает прошедшее, причём и то и другое занимает часы.
Характерна и постоянная фоновая формулировка «а вдруг», которая всплывает по любому поводу. А также ощущение, что расслабиться нельзя, поскольку именно в этот момент что-нибудь и случится.
Наконец, сюда попадает трудность с принятием решений, когда человек собирает всё новую информацию, взвешивает варианты и не может выбрать, потому что окончательной ясности не наступает.
Тело нередко сообщает о напряжении раньше головы, и потому телесные проявления оказываются первыми, а иногда и единственными.
Сюда относится хроническое мышечное напряжение в плечах, шее и челюстях, головные боли, приходящие к концу дня, ком в горле, стеснение в груди, ощущение нехватки воздуха, тяжесть или спазмы в животе, дрожь, потливость ладоней и трудности со сном.
Подробный разбор этих проявлений собран в статье психосоматика тревоги , а общий механизм описан в материале тревога и тело .
Здесь я обязана повторить главное правило раздела. Любые устойчивые телесные симптомы сначала показывают врачу и только потом объясняют тревогой, поскольку похожие ощущения дают и соматические состояния, а отличить их без осмотра невозможно.
Эта группа самая показательная, поскольку именно поведение выдаёт тревожность даже тогда, когда человек считает себя спокойным.
Проверки. Например. Перечитывание отправленных сообщений, повторные возвращения к запертой двери, уточнения по несколько раз, привычка убеждаться, что всё в порядке.
Избегание. Отказ от поездок, откладывание разговоров и обследований, обход ситуаций, где можно почувствовать себя неуютно. Как разрастается этот список, описано в статье страх повторения панической атаки .
Сверхподготовка. Человек готовится к рядовым событиям так, будто предстоит экзамен, и делает это заранее и многократно.
Поиск успокоения. Регулярные просьбы к близким подтвердить, что всё нормально, а также чтение описаний симптомов и отзывов в интернете.
Откладывание. Тревога нередко выглядит как лень, ведь дело, вызывающее напряжение, отодвигается до последнего, а потом делается в спешке.
Здесь проявления менее очевидны, и люди редко связывают их с тревожностью.
Сюда относится повышенная чувствительность к интонациям и паузам, привычка считывать настроение собеседника и делать выводы по мелочам; также, потребность в частых подтверждениях того, что отношения в порядке.
Сюда же входит трудность просить и отказывать, поскольку и то и другое связано с ожиданием отрицательной реакции. Отдельно стоит упомянуть тревогу за близких, при которой человек отслеживает их перемещения и мгновенно достраивает худшее при молчании.
Развёрнуто эти проявления разобраны в статье тревога в отношениях .
Отдельно перечислю проявления, которые почти никогда не связываются с тревожностью, хотя связаны с ней напрямую.
Сюда относится репутация ответственного и предусмотрительного человека, который никогда ничего не забывает, поскольку за этой репутацией нередко стоит невозможность расслабиться. Сюда же входит раздражительность, ведь тревожный человек живёт на повышенном напряжении и реагирует резче.
Кроме того, за характер принимают трудоголизм, при котором работа служит способом не оставаться наедине с мыслями, и педантичность, которая на деле оказывается формой проверок. Про рабочую сторону вопроса написано в статье тревога на работе .
Пример. Мужчина, которого коллеги считали образцом собранности, на консультации сказал, что каждое утро приезжает на работу за час до начала, поскольку иначе всю дорогу думает о том, что может опоздать.
Раз отдельные пункты ничего не решают, предложу четыре вопроса, которые действительно помогают понять положение дел.
Сколько времени это занимает? Посчитайте примерно, сколько часов в неделю уходит на проверки, прокручивание, подготовку и поиск успокоения. Цифра обычно отрезвляет сильнее любого списка.
Что вы перестали делать. Составьте перечень мест, дел и разговоров, которые выпали из жизни за последний год, включая мелочи.
Бывают ли перерывы. Есть ли дни или хотя бы часы, когда тревоги нет совсем, поскольку способность системы выключаться, это хороший признак.
Страдает ли база? А именно. Сон, аппетит, работоспособность и способность быть с людьми, ведь при затронутой базе речь идёт уже не о черте характера.
Более подробное разграничение типов тревоги приведено в статье тревога и тревожность .
Обращаться разумно, если проявлений много и держатся они месяцами, если тревога начала определять решения и маршруты, если сон разрушен, если из жизни выпали дела и места или если самостоятельные попытки справиться упираются в потолок.
К врачу стоит идти при устойчивых телесных симптомах, а также в том случае, если тревога держится непрерывно, сопровождается стойким снижением настроения и потерей интереса ко всему. Что делает психолог и как строится работа, описано в статье психолог при тревожности , а записаться можно через контакты .
Подсчёт совпадений здесь мало что даёт, поскольку значение имеют не количество пунктов, а их постоянство и влияние на жизнь. Три проявления, которые держатся годами и заставляют отказываться от дел, значат больше, чем десять эпизодических. Ориентируйтесь на затраченное время, на сузившийся круг занятий и на состояние сна.
Да, и такое встречается очень часто, потому что многие тревожные люди тратят значительный ресурс на маскировку и внешне выглядят собранными. Окружающие видят ответственного и внимательного человека, не подозревая, чего ему это стоит. Именно поэтому отсутствие реакции близких не является доказательством того, что всё в порядке.
Набор проявлений в целом одинаков, однако различается то, что попадает в поле внимания. Мужчины чаще приходят с телесными симптомами, раздражительностью и нарушением сна, реже называя происходящее тревогой, тогда как женщины чаще описывают само переживание. Разница связана скорее с привычкой говорить о состоянии, чем с устройством тревоги.
Если проявления не мешают и не сужают жизнь, срочности нет, и вполне достаточно наблюдения за собой в течение нескольких недель. Полезно записывать, когда поднимается тревога и что вы делаете, чтобы стало легче, поскольку такие записи показывают рисунок, невидимый в моменте. Обращаться стоит тогда, когда рисунок вам не нравится или когда проявления начинают нарастать.