Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
Отдельная жалоба, с которой люди приходят чаще всего, звучит примерно так. «Вроде бы всё в порядке, ничего не случилось, жизнь идёт нормально, а внутри с утра неприятное натяжение, и объяснить его нечем».
Такое состояние переносится тяжелее адресной тревоги, и причина понятна. Когда есть повод, страдание хотя бы объяснимо, тогда как беспричинное беспокойство добавляет вторую тревогу, уже по поводу самого себя, ведь человек решает, что с ним что-то не так.
Поэтому разберу по порядку, откуда берётся тревога, у которой нет видимого адреса.
Начну с самого частого варианта.
Тревога довольно часто запускается не событием, а его признаком, причём признак этот может быть настолько мелким, что человек его не заметил.
Сюда относится сухая интонация в разговоре, короткое сообщение вместо обычного, изменившееся выражение лица, оговорка на совещании. Система предупреждения считала сигнал и запустила реакцию, а сознание к этому моменту уже переключилось на другое, и потому напряжение выглядит беспричинным.
Как правило, повод обнаруживается при записях. Если в течение недели отмечать, когда именно тревога поднялась и что происходило непосредственно перед этим, рисунок проступает довольно быстро, и оказывается, что моменты вовсе не случайны.
Второй вариант связан не с моментом, а с состоянием организма в целом.
Порог срабатывания системы предупреждения снижается при недосыпе, длительной нагрузке, болезни, а также после периодов, когда человек долго держался на пределе. И тогда, тревога поднимается не от события, а от того, что реагировать стало легче, чем обычно.
Отсюда и берётся знакомое многим наблюдение, при котором в отпуске или в спокойный период вдруг становится тревожнее, чем в аврале. Пока нагрузка держала внимание занятым, фон не был слышен, а как только шум убрали, он вышел на передний план. Подробнее про это написано в статье почему тревога усиливается вечером и ночью .
Третий вариант работает в обратном направлении, то есть не мысль вызывает телесную реакцию, а телесное ощущение запускает тревогу.
Сердце ускорилось после подъёма по лестнице, слегка закружилась голова при резком вставании, сбилось дыхание после кофе. Человек замечает ощущение, пугается, и дальше разворачивается круг, где испуг усиливает ощущение, а ощущение подтверждает испуг.
Такой вариант особенно характерен для тех, кто когда-то пережил сильный приступ, поскольку после него внимание разворачивается внутрь и начинает работать сторожем. Об этом подробно в статье паническая атака , а общий разбор телесной стороны собран в материале тревога и тело .
Уточню обязательное условие. Прежде чем связывать телесные ощущения с тревогой, их показывают врачу, поскольку похожие проявления дают и соматические состояния.
Четвёртый вариант отличается от предыдущих тем, что повода нет не потому, что он спрятался, а потому, что он и не требуется.
У части людей система предупреждения настроена так, что реагирует на неопределённость саму по себе, а неопределённость присутствует всегда. В таком случае тревога не привязывается к событиям и держится фоном, поднимаясь и опускаясь без внешних причин.
Такая настройка обычно формируется годами и опознаётся фразой «сколько себя помню». Про разграничение между эпизодом и настройкой написано в статье тревога и тревожность , а про происхождение в материале откуда берётся тревожность .
Пятый вариант встречается реже, но объясняет самые непонятные случаи.
Иногда тревога занимает место чувства, которое человеку сложно себе разрешить, будь то злость, обида, разочарование или горе. Напряжение при этом ощущается, а его настоящее содержание остаётся неопознанным, и потому оно выглядит беспричинным.
Приведу пример. Женщина, которая жаловалась на беспричинную тревогу по воскресеньям, через несколько встреч обнаружила, что именно по воскресеньям к ней приезжают родственники, и что перед их приездом она обычно чувствует не тревогу, а раздражение, признавать которое ей неловко.
Отдельно упомяну период после потери или тяжёлого события, когда фоновое напряжение держится месяцами и кажется беспричинным, хотя причина известна. В таком случае имеет смысл посмотреть раздел про психотравмы .
Здесь скажу про вторую тревогу, которая обычно причиняет больше вреда, чем первая.
Человек, у которого объективно всё в порядке, начинает себя упрекать, ведь оснований страдать нет, а значит, дело в нём самом. Отсюда вырастают выводы о слабости, неблагодарности и испорченном характере, и эти выводы поднимают напряжение дополнительно.
Между тем тревога не является реакцией на объективное качество жизни, поскольку она реагирует на неопределённость и на внутренний фон, а не на список достижений. Про эту сторону подробно написано в статье стыд за тревожность .
Начну с того, чего делать не стоит, а именно — искать причину любой ценой. Поиск объяснения при беспричинной тревоге очень быстро превращается в перебор версий, и человек последовательно примеряет к себе всё подряд, отчего тревога только растёт.
Тогда, что лучше?
Начните с наблюдения. Две недели коротких записей о том, когда поднялось напряжение, что было до этого, как вы спали и что ели. Рисунок проступает почти всегда, и он информативнее любых догадок.
Проверьте фон — Сон, нагрузка, регулярность питания, физическая активность. Тревога без адреса чаще всего оказывается тревогой на истощении, и восстановление базы снимает значительную часть.
Не отвечайте на неё действиями. Поскольку адреса нет, любое действие будет случайным, а случайное действие, принёсшее облегчение, закрепится как ритуал. Про этот механизм написано в статье почему тревога не проходит сама .
Верните внимание наружу. Фоновая тревога усиливается при отслеживании себя, поэтому переключение на дела и на обстановку работает лучше самонаблюдения в моменте.
Дайте ей место. Как ни странно, признание вроде «сегодня тревожно, и я не знаю почему» переносится легче, чем попытка немедленно это устранить.
Обращаться разумно, если фоновая тревога держится неделями, если она ломает сон, если из-за неё вы отказываетесь от дел или если попытки разобраться самостоятельно приводят только к новым версиям о себе.
К врачу стоит идти при устойчивых телесных проявлениях, а также если состояние сопровождается стойким снижением настроения и потерей интереса ко всему. Что происходит на консультациях, описано в статье психолог при тревожности , а записаться можно через контакты .
Причина есть практически всегда, просто она не обязательно лежит в событиях, ведь ею может оказаться накопленное истощение, незамеченный признак, телесное ощущение или общая настройка восприятия. Отсутствие видимого повода означает лишь то, что источник не связан с текущим моментом. Поэтому продуктивнее не искать событие, а смотреть на фон и на закономерности.
У части людей пик приходится на первые минуты после пробуждения, когда организм переходит к дневной активности и уровень внутреннего напряжения естественно повышается. К этому добавляется мгновенное включение мыслей о предстоящем дне, происходящее раньше, чем человек успел проснуться. Утренний вариант обычно легче поддаётся работе, поскольку впереди есть день и возможность действовать.
Похожее состояние действительно возникает при некоторых соматических нарушениях, поэтому при устойчивой тревоге с телесными проявлениями разумно пройти обследование у врача. Это не значит, что причина обязательно телесная, однако исключить её нужно, иначе психологическая работа будет идти на фоне сомнений. После получения заключения повторять обследования по кругу не стоит.
Ориентируйтесь не на полное исчезновение, а на изменение характеристик, то есть на то, что периоды спокойствия стали длиннее, подъёмы короче, а восстановление быстрее. Полезно сравнивать записи с интервалом в несколько недель, поскольку в моменте изменения незаметны. Также хорошим признаком служит возвращение дел и мест, от которых вы раньше отказывались.