Холодова Екатерина: психолог в Челябинске лично и онлайн по всему миру
«У меня тревожность», это фраза, которая может означать пять совершенно разных вещей. И, пока будет непонятно, какую именно, — разговор о помощи выходит бессмысленным, поскольку для каждого варианта нужен свой подход.
Разберу три состояния, которые в обычной речи слипаются в одно слово, ведь именно это разграничение задаёт рамку всему разделу о тревожности и определяет, к чему вообще стоит стремиться в работе.
Тревога и страх устроены похоже, однако работают они по-разному, и разницу стоит понимать.
У страха есть адрес, то есть конкретный объект, понятный источник и очевидная реакция, будь то сорвавшаяся с поводка собака, вылетевшая на встречку машина или звук в темноте. Страх включается быстро, помогает действовать и выключается, как только угроза миновала, а потому он всегда про настоящее время.
Тревога же адреса не имеет вовсе. Или имеет весьма расплывчатый, поскольку она про будущее, про то, чего ещё нет. Действовать прямо сейчас она не помогает, ведь действовать попросту не с чем, и потому не находит выхода. Организм готовится, а разрядки так и не происходит.
Из этого следует вполне практическое различие. Страх уходит сам, как только ситуация разрешилась, тогда как тревога способна держаться годами, потому что будущее не разрешается никогда, оно лишь становится настоящим, а за ним тут же появляется новое будущее.
Здесь есть повод, есть срок и есть окончание, будь то экзамен, собеседование, разговор с начальником, ожидание результатов обследования или первый день на новой работе.
Такая тревога нормальна и вполне функциональна, поскольку она мобилизует, заставляет подготовиться и обостряет внимание. Заметьте, человек без неё готовится к важным событиям хуже, а не лучше.
Признак нормы здесь довольно простой, а именно тревога соразмерна событию и заканчивается вместе с ним. Поволновались перед выступлением, выступили, и отпустило.
Работать здесь есть с чем только в одном случае, а именно когда интенсивность непропорциональна поводу. Если перед рядовой планёркой человек не спит ночь и его тошнит с утра, то дело явно уже не в планёрке.
Цель работы с ситуативной тревогой не убрать её, а сделать переносимой, чтобы она не мешала делать то, ради чего вы волнуетесь.
Здесь речь идёт уже не о состоянии, а о настройке, при которой человек по умолчанию считывает неопределённость как угрозу. Он заранее достраивает худший вариант и готовится к плохому, чтобы его не застали врасплох, а заодно постоянно считывает интонации, паузы и выражения лиц.
Такая тревожность привязана не к событиям, а к самому способу воспринимать мир, и потому даёт о себе знать в любой ситуации, где нет полной ясности. А полной ясности, согласитесь, не бывает почти нигде.
Люди с этой настройкой часто вообще не считают себя тревожными. Они считают себя ответственными, предусмотрительными, внимательными к деталям. И действительно, тревожность даёт побочные преимущества, такие люди редко забывают документы, помнят чужие дни рождения и первыми замечают, что в команде что-то не так.
Мужчина, который пришёл с бессонницей, на третьей встрече сказал, что не считал себя тревожным никогда, просто всю жизнь любил, чтобы всё было продумано на два шага вперёд.
Тревожность как черта формируется годами и обычно уходит корнями в детство, в ту среду, где приходилось предугадывать. Про это подробно в статье откуда берётся тревожность .
Цель работы здесь другая. Убрать черту нельзя, да и не нужно, ведь вместе с ней уйдёт чувствительность, которая во многом является ресурсом. Меняется совсем иное, а именно способность распознавать, когда настройка сработала вхолостую, и не подчиняться сигналу автоматически.
Третий вариант, это когда тревога стала фоном и перестала откликаться на обстоятельства. Проблема решилась, а легче не стало, отпуск прошёл, а напряжение осталось, и тревога присутствует уже с утра, до всяких событий.
Здесь обычно страдает база, то есть сон, аппетит, способность концентрироваться и переносимость привычных нагрузок. Человек живёт как будто с постоянно включённым двигателем на холостом ходу, когда топливо расходуется, а машина при этом стоит.
Это состояние требует оценки специалиста, причём нередко не только психолога, и дело не в том, что оно опасно само по себе, а в том, что затяжное напряжение истощает, а на истощении менять привычки почти невозможно.
Цель работы здесь двойная. Ведь сначала нужно снизить фон и вернуть базовые функции и только потом заниматься мышлением и поведением.
Несколько ориентиров, которые я обычно предлагаю на первой встрече.
Есть ли повод. Попробуйте назвать, чего именно вы опасаетесь, и если повод находится и он конкретный, то перед нами скорее ситуативная история. Если же ответ звучит как «да всего вообще» или «не знаю, просто тревожно», смотрим дальше. Про этот вариант есть отдельный материал тревога без причины .
Заканчивается ли она. Вспомните, бывают ли дни или хотя бы часы, когда тревоги нет совсем, и если бывают, то это хороший признак, поскольку система всё-таки способна выключаться.
Насколько давно. Недели, месяцы, годы…. Тревожность как черта обычно опознаётся фразой «сколько себя помню».
Что страдает? Если тревога неприятна, но жизнь при этом идёт своим чередом, это одно, а если из-за неё вы отказываетесь от поездок, откладываете разговоры, не спите и теряете вес, то это уже совсем другое.
Сколько времени она забирает. Проверки, репетиции разговоров, гуглёж, обдумывание прошлого. Посчитайте примерно в часах за неделю.
Более подробный разбор проявлений собран в статье признаки повышенной тревожности .
Меня часто просят дать чёткий критерий, но честный ответ состоит в том, что жёсткой границы не существует, ведь тревога, это непрерывная шкала, а не выключатель. Тем не менее есть несколько ориентиров, по которым обычно понятно, что пора что-то менять.
Дело в том, что разным типам состояния помогают разные вещи, а попытка применить не тот инструмент даёт эффект, прямо обратный ожидаемому.
Человеку с ситуативной помогает подготовка, поскольку он волнуется перед конкретным событием, и разбор этого события снижает напряжение.
Человеку с тревожностью как чертой подготовка уже не помогает, а скорее вредит, ведь он и так готовится непрерывно, и каждая новая порция подготовки лишь подтверждает мозгу, что мир требует бдительности. Здесь работает прямо противоположное, то есть тренировка выносить неопределённость без подготовки. Про это статья страх неопределённости .
Человеку же в тревожном состоянии на истощении не помогает ни то, ни другое, пока не восстановлена база, и требовать от него работы с мышлением, это примерно как просить бежать со сломанной ногой.
Как мы видим, отсюда становится понятно, почему универсальные советы из интернета обычно не работают, ведь написаны они для одного типа, а читает их совсем другой. Разбор того, почему привычные способы успокоиться перестают действовать, есть в статье почему не помогает просто успокоиться .
Есть состояние, которое в эту шкалу не укладывается, поскольку устроено принципиально иначе. Паническая атака, это не «очень сильная тревога», а внезапный приступ с мощной телесной реакцией, разворачивающийся за считаные минуты.
Человек, переживший такое, часто описывает это словами «мне казалось, что я умираю», однако главная сложность обычно не в самом эпизоде, а в том, что после него появляется страх повторения. Разбор находится в статье паническая атака .
Если вы узнали себя в описании ситуативной тревоги, то, скорее всего, вам достаточно разобраться с конкретной ситуацией и способами себя поддержать. Практическая часть собрана в материале как справиться с тревогой .
Если ближе оказалась тревожность как черта, то смотреть стоит шире и работать не с отдельными эпизодами, а с самой настройкой, и хотя это дольше, результат выходит устойчивее.
Если же описание тревожного состояния попало точно, то откладывать обращение не стоит. Что делает психолог и чем помогает врач, разбирается в статье психолог при тревожности .
К слову, тревожность редко ходит одна. Часто рядом обнаруживается сильная самокритика, и тогда полезно посмотреть раздел про самооценку . Иногда рядом стоит хроническая перегрузка, это раздел про стресс .
Страх привязан к конкретному объекту в настоящем времени и заканчивается, когда угроза миновала. Тревога направлена в будущее и не имеет чёткого адреса, поэтому она не разряжается действием и может держаться долго. Проще говоря, страх это реакция на то, что происходит, а тревога это реакция на то, что может произойти.
Бывает и тем, и другим. Тревожность как черта, это устойчивая настройка восприятия, которая формировалась годами и опознаётся по фразе «сколько себя помню». Тревожное состояние появляется в определённый период, часто после нагрузки или потери, и отличается тем, что человек помнит себя другим.
Умеренная тревожность даёт предусмотрительность, внимание к деталям + и способность замечать проблемы раньше других. Многие люди с этой настройкой хорошо справляются с работой, где нужна ответственность. Проблемой она становится тогда, когда начинает срабатывать вхолостую и определять решения вместо вас.
Ориентируйтесь не на силу переживаний, а на последствия. Если тревога начала сужать жизнь, вы отказываетесь от дел и мест, если ломается сон, если привычные способы успокоиться перестали работать, самостоятельные попытки обычно упираются в потолок. Ждать, пока станет совсем плохо, чтобы «заслужить» помощь, не нужно.